有酸素運動よりも効率的な体脂肪の落とし方！【30代40代からのダイエット】

こんにちは、くどうです。

今回は有酸素運動よりも効率的な体脂肪の落とし方について解説していきます。

30代40代を超えてから体重はある程度減るけど、体脂肪が落ちない！…このように悩むときってありますよね？

食事量を落としたり有酸素運動も頑張っているのになぜ落ちないのか？と考える人も多いと思いますが、

実はむやみに食事量を落としたり有酸素運動を頑張っても思ったように体脂肪を落とすことはできないんです！

そして有酸素運動よりももっと効率的な体脂肪の落とし方があります。

この落とし方さえ知ってしまえば、無駄な労力を使わずに、綺麗な体型を手に入れることは十分可能なんですが、

これを知らずに損をしている人も多いです。

そこで今回は有酸素運動よりも効率的な体脂肪の落とし方を４つ解説していきます。

今回の記事を読むことで

1、体脂肪を落とすたった1つのポイントを理解した上で、

2、有酸素運動よりも効率的な体脂肪の落とし方を知ることができますのでぜひ最後まで読んで行って下さい。

体脂肪がつく仕組み

それではまず初めに体脂肪がつく仕組みについて理解しておきましょう。

例えば糖質を食べると人間の体は糖質をブドウ糖に分解します。

そして、まずは日常の活動のためのエネルギーとして消費されます。

あまったブドウ糖は筋肉や肝臓にグリコーゲンという形で貯蔵されます。

ただこの貯蔵量はそれほど多くないので、それでも余ったブドウ糖は脂肪酸に形を変えて

最終的には体脂肪として私たちのカラダに蓄えられてしまいます。

ではその他の栄養素はどうなのでしょうか？

糖質はブドウ糖、それから脂肪酸に形を変えて体脂肪になりますが、

例えばタンパク質はアミノ酸まで分解されますが、余ればブドウ糖に変わって（糖新生）

この糖新生によって作られたブドウ糖も余ってしまえば脂肪酸に形を変えて最終的には

体脂肪として蓄えられてしまいます。

もちろん脂質も余れば脂肪酸になって最終的には体脂肪になります！

このようにして糖質もタンパク質も脂質も、全ての栄養素が余れば体脂肪になります。

ですので体脂肪体脂肪が落ちない根本的な原因として摂取カロリーが消費カロリーを上回る

オーバーカロリーになっていることがまず挙げられます。

そしてここがとても重要な考え方になるのですが、

多くのダイエッターは運動で消費カロリーを稼いでオーバーカロリーにならないようにしますが

実は運動で消費カロリーを増やして体脂肪を落とすのはかなり難易度が高いです。

例えば消費カロリーよりも摂取カロリーが250kcalだけ下回るアンダーカロリーを作ることを考えてみましょう。

ちなみに1日250kcalのアンダーカロリーが作れれば1ヵ月で約1キロの脂肪が落とせることになります。

もしあなたが運動でこのアンダーカロリーを作ろうするとなんと4kmものジョギングが必要になります。

一方で食事からアンダーカロリー作る場合は例えば唐揚げを焼き鳥に変更するだけで済みます。

調理法を変えればいいだけですから運動で消費カロリーを減らすよりも無駄な摂取カロリーを落とす方が

圧倒的に楽ですよね？

ですので無駄な摂取カロリーを極力なくすことが体脂肪を落とすためのたった1つの重要なポイントになります。

今までの話を簡単にまとめますと、

体脂肪を落とすためには、どうやったらカロリーを消費すればいいのか？ではなく

どうやったら無駄なカロリーをなくせるのか？これを常に最優先で考える必要がある！

ということを覚えておいて下さいね。

有酸素運動よりも効率的な体脂肪の落とす４つの方法

それでは早速、４つの方法を紹介していきます。

タンパク質の摂取タイミングを工夫する

まず1つ目の方法はタンパク質の摂取タイミングを工夫することが挙げられます。

基本的に人間の食欲は脂肪細胞から満腹感を与えるホルモンであるレプチンが、

胃から空腹感を与えるホルモンのグレリンが、そして

血液からはグルコース、インスリン、脂肪酸が、

腸からはCCKやGLP-1、PYYなどが

脳の視床下部という部位に満腹信号や空腹信号を伝達されることでコントロールされています。

タンパク質を摂ることで胃、血液、腸の脂肪細胞以外の全てから満腹信号の分泌を促進して

満腹を感じることができます。

ですので例えば食事の1時間から30分前にタンパク質を摂ることで予め空腹感をやわらげた状態で

食事を摂ることができるようになります。

その結果、食べ過ぎによる無駄な摂取カロリーを減らすことができます。

例えばお菓子の間食をする前にタンパク質としてプロテインを摂るケースを考えてみましょう。

仮にお菓子の間食で1日300kcal無駄に摂取しており、

プロテインで空腹感をやわらげ、お菓子の間食をしなくなったとすると

約200kcalの無駄な摂取カロリーを減らせることになります。

これを1ヵ月と1~2週間くらい続ければ、なんと体脂肪1キロ分の無駄な摂取カロリーを減らせることになります。

このようにしてタンパク質の摂取タイミングをちょっと工夫するだけでも

運動よりも圧倒的に効率的に体脂肪を落とすことができます。

以上のことから

食事や間食の前にタンパク質、まあプロテインが一番手軽に摂れますので、

例えばプロテインを摂れるように予めコンビニのものとか、溶かした状態にして準備しておくようにして下さい。

空腹を感じたらその都度飲むことで簡単に無駄な摂取カロリーをカットすることができます。

食物繊維で満腹度を上げる

続いて2つ目の方法は食物繊維で満腹度を上げることが挙げられます。

食物繊維も先ほどのタンパク質と同様にして脳に強力な満腹信号を伝達します。

具体的には腸からCCKやGLP-1、PYYなどの満腹ホルモンが脳に満腹信号を伝達してくれます。

さらに人間は食物繊維を吸収することができないのでキノコ類や海藻類から食物繊維を摂ることで

カロリーをほぼ含まない形で摂ることができます。

そのため食事に上手く組み込んでおくことで満腹度を上げて無駄な摂取カロリーを減らすことができます。

例えばエリンギって1パックで100gもあるんですが、カロリーはたったの24kcalしかないんですね。

ですのでエリンギを食事に組み込んで食事の満腹度を上げて、仮におにぎり1つ分、食べ過ぎがなくなるだけで

250kcalも無駄な摂取カロリーを減らすことができます。

これを1ヵ月続けるだけで体脂肪1キロ分の無駄な摂取カロリーを減らせることになります。

先ほどのタンパク質と同様にして食事の組み立てをちょっと工夫するだけでも

運動よりも圧倒的に効率的に体脂肪を落とすことができます。

以上のことから食事にキノコ類、あるいは海藻類、野菜を1日300g目安、（食物繊維量に換算すると15gに相当）

食事に組み込むようにしてみて下さい。

食事の満腹度が上がり、簡単に無駄な摂取カロリーを減らすことができます。

睡眠時間を確保する

続いての3つ目の方法は睡眠時間を確保することです。

意外かもしれませんが睡眠時間が短いと、食欲が増進し、無駄な摂取カロリーの増加に繋がってしまいます。

アメリカの名門イエール大学が10年以上かけて行った大規模追跡調査によると、

睡眠が短ければ短い人ほど肥満率が高いとの報告があります。

具体的には６時間睡眠の人は8時間睡眠の人に比べて肥満である確率が2倍も高いそうです。

なぜ睡眠時間と肥満にはここまで密接な関係があるのか？と言うと

睡眠時間が短いと満腹ホルモンの分泌量が減って、食事をしても満腹を感じにくくなり、

食欲が増進してしまうからです。

冒頭で解説したように通常人間は食事をすると脂肪細胞から満腹ホルモンのレプチンが脳に分泌されることで

満腹を感じますが、睡眠時間が短いとこのレプチンの分泌量が減ってしまうので、

食べても脳は満腹を感じることができず、もっと食べろ！と私たちに命令を出します。

その結果、私たちの意志とは無関係に食欲が増進してしまうんですね。

例えばあなたも夜更かししたときにお腹が減って夜食を食べてしまった経験はないでしょうか？

これは単純に寝ている状態よりも活動量が大きいからお腹が減る、というよりも

満腹ホルモンの分泌量が減った結果、お腹が減る、ということが起きているんです。

以上のことから

最低でも睡眠時間を7時間は確保するようにしてみて下さい。

もし睡眠時間が確保できるようになったら次は睡眠の質も意識すると

より無駄な摂取カロリーを減らすことに繋がります。

具体的には日中は太陽光を1時間は浴びたり、ブルーライトをカットしたり、睡眠時は徹底的に部屋を暗くする

ことが有効です。

また食事面からもアプローチすることができ、加工食品を減らしたり、マグネシウムを摂ったり、

夕飯で糖質を抜かなかったり（これは血糖値が関係していますね）飲食は就寝の3時間前までに済ませると

睡眠の質を向上させることができます。

三大栄養素のバランスを整える

最後の4つ目の方法は三大栄養素のバランスを整えることが挙げられます。

1つ目の方法で解説したように例えばタンパク質は胃、血液、腸の全てから満腹信号を脳に伝達しますし、

糖質はインスリンの分泌を促進して脳に満腹信号を伝達しますので、

食事の栄養バランスが悪く、タンパク質や糖質が不足すると食事の満腹度が低下してしまいます。

その結果、食事をしてもなんか物足りない感が残ったり、すぐにお腹が減って間食をしてしまいます。

つまり無駄な摂取カロリーが増えてしまうと言うことですね。

ですので三大栄養素のバランスを整えることは無駄な摂取カロリーを減らして体脂肪を効率的に落とすためには

とても重要になります。

ここで三大栄養素の役割について知っておきましょう。

まずタンパク質は、筋肉、骨、皮膚、臓器、神経、毛髪、血液、酵素、ホルモンの材料になります。

また満腹信号を伝達する役割もあるので、不足すると食欲が増進する、筋肉量が維持できなくなる

ということが起きます。

脂質は細胞膜、ホルモンの材料になるので、特に女性は不足すると生理不順になりやすくなります。

そして炭水化物は運動時や脳の活動時のエネルギー源ですし、満腹信号を伝達する役割があるので、

不足すると食欲が増進する、筋トレの効果が落ちるということが起きます。

このようにして三大栄養素はどれも人間の活動に欠かせない物ですので、どれもそこそこ必要！

と言うことになります。

どれか不足することで人間の体はすぐにSOSを出しますから、三大栄養素のバランスが乱れると

ダイエットの難易度が何倍にも上がってしまい、ダイエットを頑張っている割には体脂肪が落ちない！

という状況に陥ってしまいます。

以上のことから

タンパク質は体重×1.5gを目安に、それから糖質は例えば体重が60kgくらいの人なら1日200gくらいを、

脂質は40gくらいを目安に確保するとイイ感じの三大栄養素のバランスPFCバランスを作ることができます。

以上の体脂肪を落とす方法を1つずつで大丈夫ですので、あなたの日常に取り入れるようにしてみて下さい。

ダイエットを成功させるためにはルールを知る必要がある

それでは最後にダイエットを成功させるためにはルールを知る必要がある！というお話をします。

30代40代を過ぎると誰しもがもう一度あの頃の体型に戻りたい！

あるいは今のおばさん体型を改善したい！と考え、ダイエットを実行します。

そこで多くのダイエッターはダイエットが上手く行かないのは自分の努力不足だと考えてしまいます。

しかしそれは間違いで、ダイエットが上手く行かないのはダイエットのルールを知らずに

戦ってしまっているだけで決してあなたの努力不足のせいではないんですね。

ですのでまず自分のせいにする前に正しい方法を実行するための勉強が必要になります。

今回お話した体脂肪の落とし方もダイエットのルールを知ってさえいれば、簡単に実行できます。

たとえアラサーからでもアラフォーからでも或いはアラフィフからでも勉強すれば、

ダイエットは年齢関係なく成功します。

この正しい方法とあなたの諦めない気持ちさえあれば、何歳でも綺麗な体型を手に入れることは可能です。

もしあなたが本気で綺麗な体型を手に入れたいと考えているならば流行や自己流のダイエットを

何となく頑張る前に一度、冷静にダイエットを勉強する！と言うことを行ってみて下さい。

ダイエットはほとんどのことが科学的に説明できるので、正解不正解がはっきりしています。

ですのでもし努力していてもそれが間違っていたらおばさん体型から抜け出すのは難しいです。

逆を言えば正しい努力さえできれば綺麗に痩せることはそこまで難しくないです。

もし今のダイエットの方向性に不安がある！という方は個別の相談にも乗りますのでぜひ気軽にご相談ください。

有酸素運動よりも効率的に体脂肪を落とす方法まとめ

それでは、本日のまとめです。

今回は運動よりも効率的な体脂肪の落とし方を４つ解説しました。

４つの方法としては、

１，タンパク質の摂取タイミングを工夫する

２，食物繊維で満腹度を上げる

３，睡眠時間を7時間確保する

４，三大栄養素のバランスを整える

この４つを紹介しました。体重は減っているけどイマイチ体脂肪が落ちない！

と悩んでいた人は、ぜひこの記事を参考にしてみてください。