【30代40代以降の女性向け】体脂肪を減らす３つの食事方法【アラフォーダイエット】

こんにちは、くどうです。

今回は体脂肪を減らす食事ついて解説していきます。

30代40代を超えてから体重はある程度減るけど、なんか体脂肪が減った感じがしない！…このように悩むときってありますよね？

食事量を落としたり有酸素運動も頑張っているのになぜ減らないのか？と考える人も多いと思いますが、実は食事を減らしたり運動を頑張ったりしても体脂肪を減らす条件を満たしていないと思ったように脂肪を減らすことはできないんです！

そしてしっかり食べながら体脂肪を減らす効率的な食事方法があります。

この方法さえ知ってしまえば、無駄な労力を使わずに、綺麗な体型を手に入れることは十分可能なんですが、これを知らずに損をしている人も多いです。

そこで今回は体脂肪を減らす食事方法を３つ解説していきます。

今回の記事を読むことで

1、体脂肪を減らす条件を理解した上で、

2、体脂肪を減らす食事方法を知ることができますのでぜひ最後まで読んで行って下さい。

脂肪がつく仕組み

それではまず初めに体脂肪がつく仕組みについて理解しておきましょう。

例えば糖質を食べると人間の体は糖質をブドウ糖に分解します。

そして、まずは日常の活動のためのエネルギーとして消費されます。

あまったブドウ糖は筋肉や肝臓にグリコーゲンという形で貯蔵されます。

ただこの貯蔵量はそれほど多くないので、それでも余ったブドウ糖は脂肪酸に形を変えて最終的には体脂肪として私たちのカラダに蓄えられてしまいます。

ではその他の栄養素はどうなのでしょうか？

糖質はブドウ糖、それから脂肪酸に形を変えて体脂肪になりますが、例えばタンパク質はアミノ酸まで分解されますが、余れば、ブドウ糖に変わって、ちなみにこれを糖新生と言います。

この糖新生によって作られたブドウ糖も余ってしまえば脂肪酸に形を変えて最終的には体脂肪として蓄えられてしまいます。

もちろん脂質も余れば脂肪酸になって最終的には体脂肪になります！

このようにして糖質もタンパク質も脂質も、全ての栄養素が余れば体脂肪になります。

ですので体脂肪を減らす1つ目の条件として摂取カロリーが消費カロリーを下回るアンダーカロリーにすること挙げられます。

続いて2つ目の条件についてですが、

基本的に人間の食欲は脂肪細胞から満腹感を与えるホルモンであるレプチンが、

胃から空腹感を与えるホルモンのグレリンが、

そして血液からはグルコース、インスリン、脂肪酸が、

腸からはCCKやGLP-1、PYYなどが

脳の視床下部という部位に満腹信号や空腹信号を伝達されることでコントロールされています。

つまり食欲は栄養から得られる満腹信号が脳に伝達されることでコントロールされていると言うことです。

ここでダイエットだから！と言っていたずらに食事量を減らして、本来必要な栄養まで減らしてしまうと

脳は栄養が来ないことを検知して、私たちの意志とは無関係に食欲を増進させたり、代謝を低下させたりします。

つまりアンダーカロリーを作りにくくなってしまう！と言うことですね。

ですので体脂肪を減らす2つ目の条件としては栄養を摂ることが挙げられます。

最後の3つ目の条件ですが、先ほどの満腹信号は自律神経というルートを通じて脳に伝達されます。

例えば腸から分泌された満腹信号は脳やせき髄に繋がっている交感神経と副交感神経によって脳に伝達されています。

ですので、もしあなたの自律神経が乱れてしまっているならば栄養を摂っても

満腹信号が脳に上手く伝達されないので、食べても脳は栄養が来ないと判断し、

食欲の増進と代謝の低下の命令を出します。

こうなると食事や運動を頑張っても体脂肪が減りにくくなってしまいます。

このことから3つ目の体脂肪を減らす条件として、自律神経を整えることが挙げられます。

今までの話を少しまとめると、

体脂肪を減らす条件として

１，アンダーカロリーを作ること

２，栄養を摂ること、

３，自律神経を整えること

が挙げられます。

まずはこれら３つを覚えておいて下さいね。

それでは早速、３つの方法を紹介していきます。

摂取カロリーを適度に設定する

まず1つ目の方法は摂取カロリーを適度に設定することが挙げられます。

具体的には摂取カロリーをあなたの消費カロリーに0.8をかけた値に設定します。

つまり消費カロリーより摂取カロリーを20%だけ下回る状態を作ると言うことですね。

ここで、この摂取カロリーの設定値を低くし過ぎてしまうと、

脳はエネルギー不足になったと判断し、食欲増進と代謝低下命令を出し、

体脂肪を減らしにくくなってしまうので注意して下さいね。低くし過ぎないようにするために×0.8に設定します。

例えば45歳女性で身長160cm、体重60キロの女性なら消費カロリーはざっくりですが、1800kcalくらいなので

摂取カロリーは1800に0.8をかけた1440kcalに設定します。

これで摂取カロリーが消費カロリーを20%だけ下回るアンダーカロリーの完成になります！

毎日、だいたいでOKですので1440kcalくらいで食事を組立てて行けば体脂肪は少しずつですが確実に落とすことができます。

では具体的にどのくらいの脂肪が落とせるのか？と言うと

1日で50g、2か月で約3キロもの脂肪が落とせます！ちなみに脂肪3キロの大きさは

このくらいデカいので見た目にもかなり変化が出てくると思います。

この落とせる脂肪の量は私が適当に言っている訳ではなく、しかっり計算で求めることができます。

まず消費カロリーが1800kcalで摂取カロリーを1440kcalにする生活をすると1日当たり

アンダーカロリーは360kcal作れることになります。

ここで脂肪1キロを落とすために必要なカロリーが７２００kcalであることを考えると

１日で50g、2か月で3キロの脂肪が落とせるという計算になります。

ここで、この数字は必ずしも体重計に反映されるわけではないと言うことに注意して下さいね。

仮に1日で脂肪がちゃんと50g減っていたとしても水分やお通じの影響で分からなくなってしまうことが多々あります。

ですので体重を比較するのは最短でも1ヵ月単位がお勧めです。

以上のことからまずは

自分の消費カロリーを調べてみて下さい。

ポイントはあまり細かいところまでは気にせず、ざっくりでもOKですので、だいたい2000kcalくらいなのか？それとも1800kcalくらいなのか？が分かれば十分です！

調べ方はGoogleで消費カロリーと検索してトップに出てくるカシオのサイトで簡単に求めることができます。

栄養バランスを整える

続いて2つ目の方法は栄養バランスを整えることが挙げられます。

冒頭で解説したように例えばタンパク質は胃、血液、腸の全てから満腹信号を脳に伝達しますし、

糖質はインスリンの分泌を促進して脳に満腹信号を伝達しますので、

食事の栄養バランスが悪く、タンパク質や糖質、あるいは食物繊維が不足すると、

脳は栄養不足と判断して、

食欲増進と代謝低下の命令を出します。

こうなると、食事や運動を頑張ってもなぜか体脂肪が減らない！という状況に陥ってしまいます。

では具体的にどのような栄養バランスにすればいいのか？と言うと

先ほどと同様にして45歳女性で身長160cm、体重60キロの場合を考えてみましょう。

この人の摂取カロリーは先ほど設定したように1440kcalです。

まずタンパク質は、体重×1.5gを目安に摂るようにして下さい。

体重が60キロなので×1.5をして90g摂る必要がありますね。

またカロリーに換算すると360kcalになります。

この90gと言う数字はほとんどの方は意識しないとまず摂れない量だと思うのですが、

タンパク質は脳に強力に満腹信号を伝達する役割があるので

ダイエット中はこれくらい多めに摂る必要があります。

次に糖質は摂取カロリーの約半分摂るようにして下さい。

摂取カロリーが1440kcalなのでこの半分の720kcalですね。

グラム数に換算すると180gになります。

茶碗一杯の糖質量はだいたい50gくらいになるので、朝昼晩と茶碗一杯くらいのごはんが食べられる量ですね。

糖質はなぜかよく悪者にされますが、アンダーカロリーにさえなっていれば体脂肪になることはないので、

恐れる必要はないです。

逆に糖質をカットしてしまうと満腹信号が伝達されなくなるので、

食事の満腹度が落ちますし、便秘にもなりやすくなります。

そして脂質は残りのカロリーで摂って行きましょう。

摂取カロリーの1440kcalからタンパク質と糖質のカロリーを差し引けばいいので、360kcalになります。

グラム数に換算すると40gになります。

あまり細かい所は気にし過ぎなくても大丈夫ですので、

タンパク質が摂取カロリーの25%、糖質が50%、脂質が25%くらいになっていればOKだと思って下さい。

基本的にはこの三大栄養素を抑えればOKなんですが、お腹が減って辛くならないように

食物繊維を意識して摂っていくことをお勧めします。

人間は食物繊維を吸収できないので、食物繊維自体にはカロリーはありません。

よって海藻類、キノコ類、野菜などから食欲が落ち着くまで摂って大丈夫です。

目安としては食物繊維量として15gくらいになります。

キノコとか野菜の食材の量に換算すると300gくらいになります。

またこの栄養バランスはできるだけ整えよう！と言う話で、

毎日絶対に達成しなくても体脂肪は落とせますので、その点は安心して下さい。

むしろ達成できない日があるのが普通なのであまり、頑張りすぎないようにして下さいね。

以上のことから

まずはタンパク質を体重×1.5g、食物繊維を15g目安で摂ることからスタートしてみて下さい。

最初から完璧な栄養バランスを作ろうとすると絶対に挫折してしまうので、

１つずつ自分の生活にストレスのかからないような形で取り入れてみて下さい。

腸内環境を整える食材を摂る

最後の3つ目の方法は腸内環境を整える食材を摂ることが挙げられます。

意外かもしれませんが実は腸と脳は自律神経によって繋がっています。

腸からはCCK、GLP-1、PYYなどの満腹信号が脳に伝達されますが、これは交感神経と副交感神経を通じてやり取りがなされています。

ですのでもしあなたの腸内環境が悪いと食事をしても満腹信号を脳に伝達できなくなります。

では具体的にどのようにして腸内環境を整えればいいのか？と言うと、

次の4つの食材を積極的に摂ることが挙げられます。

まず1つ目は発酵食品です。納豆やヨーグルトなどですね。

これらの食品は善玉菌のエサになるので、腸を刺激してぜん動運動を活性化させることができます。

また腸内を弱酸性にしてくれるので、悪玉菌を抑える効果もあります。

2つ目は食物繊維です。海藻、ごぼう、ブロッコリー、キノコ類などから摂れますね。

これらの食材は腸内フローラを整え、自律神経の乱れを抑えることに繋がります。

3つ目はオリゴ糖です。バナナ、玉ねぎ、はちみつ、ごぼうなどから摂ることができます。

これらの食材は乳酸菌のエサになるので、善玉菌を増やしてくれます。

最後に4つ目はDHAとEPAです。青魚、鮭、アマニ油から摂ることができます。

これらの食材は腸内の炎症を抑え、善玉菌が増えやすい腸内環境にしてくれます。

潤滑油として便の通りをよくする効果も期待できます。

ちなみにDHAは体内で合成できないので食事からの摂取が必須になります。

これら4つはどれも身近にある食品、食材ですので、ぜひ日常に取り入れてみて下さい。

特に納豆やヨーグルト、具沢山のみそ汁ならストレスなく日本の食事には取りれやすいのでお勧めになります。

以上の体脂肪を落とす食事方法を1つずつで大丈夫ですので、あなたの日常に取り入れるようにしてみて下さい。

ダイエットを成功させるためにはルールを知る必要がある

それでは最後にダイエットを成功させるためにはルールを知る必要がある！というお話をします。

30代40代を過ぎると誰しもがもう一度あの頃の体型に戻りたい！

あるいは今のおばさん体型を改善したい！と考え、ダイエットを実行します。

そこで多くのダイエッターはダイエットが上手く行かないのは自分の努力不足だと考えてしまいます。

しかしそれは間違いで、ダイエットが上手く行かないのはダイエットのルールを知らずに

戦ってしまっているだけで決してあなたの努力不足のせいではないんですね。

ですのでまず自分のせいにする前に正しい方法を実行するための勉強が必要になります。

今回お話した体脂肪を減らす食事も努力が足りないから実行できない！のではなく、

ルールさえ知ってしまえば簡単に実行に移せつものばかりです。

ですのでたとえアラサーからでもアラフォーからでも或いはアラフィフからでも勉強すれば、

ダイエットは年齢関係なく成功します。

この正しい方法とあなたの諦めない気持ちさえあれば、何歳でも綺麗な体型を手に入れることは可能です。

もしあなたが本気で綺麗な体型を手に入れたいと考えているならば

流行や自己流のダイエットを何となく頑張る前に一度、冷静にダイエットを勉強する！

と言うことを行ってみて下さい。

ダイエットはほとんどのことが科学的に説明できるので、正解不正解がはっきりしています。

ですのでもし努力していてもそれが間違っていたらおばさん体型から抜け出すのは難しいです。

逆を言えば正しい努力さえできれば綺麗に痩せることはそこまで難しくないです。

もし今のダイエットの方向性に不安がある！という方は

個別の相談にも乗りますのでぜひ気軽にご相談ください。

体脂肪を減らす食事方法まとめ

それでは、本日のまとめです。今回は体脂肪を減らす食事方法を３つ解説しました。

３つの方法としては、

１，摂取カロリーを適度に設定する

２，栄養バランスを整える

３，腸内環境を整える食材を摂る

この３を紹介しました。

体重は減っているけどイマイチ体脂肪が落ちない！と悩んでいた人は、ぜひこの記事を参考にしてみてください。