30代40代からのダイエットで体脂肪減らない人の共通点【アラフォーダイエット】

こんにちは、くどうです。

今回は体脂肪が落ちない人の共通点について解説していきます。

30代40代を超えてから体重はある程度減るけど、体脂肪が落ちない！…このように悩むときってありますよね？食事量を落としたり有酸素運動も頑張っているのになぜ落ちないのか？と考える人も多いと思いますが、

実はむやみに食事量を落としたり有酸素運動を頑張っても思ったように体脂肪を落とすことはできないんです！そして体脂肪が落ちない人には必ずある決まった共通点があります。

この共通点さえ予め知っておけば、無駄な労力を使わずに、綺麗な体型を手に入れることは十分可能なんですが、これを知らずに損をしている人も多いです。そこで今回は体脂肪が落ちない人の共通点を３つ解説していきます。

今回の記事を読むことで

1、体脂肪落ちない原因を理解した上で、

体脂肪がつく仕組み

それではまず初めに体脂肪がつく仕組みについて理解しておきましょう。

例えば糖質を食べると人間の体は糖質をブドウ糖に分解します。そして、まずは日常の活動のためのエネルギーとして消費されます。あまったブドウ糖は筋肉や肝臓にグリコーゲンという形で貯蔵されます。

ただこの貯蔵量はそれほど多くないので、それでも余ったブドウ糖は脂肪酸に形を変えて最終的には体脂肪として私たちのカラダに蓄えられてしまいます。

ではその他の栄養素はどうなのでしょうか？糖質はブドウ糖、それから脂肪酸に形を変えて体脂肪になりますが、

例えばタンパク質はアミノ酸まで分解されますが、余ればブドウ糖に変わって（糖新生）、この糖新生によって作られたブドウ糖も余ってしまえば脂肪酸に形を変えて最終的には体脂肪として蓄えられてしまいます。

もちろん脂質も余れば脂肪酸になって最終的には体脂肪になります！このようにして糖質もタンパク質も脂質も、全ての栄養素が余れば体脂肪になります。

ですので体脂肪体脂肪が落ちない根本的な原因として摂取カロリーが消費カロリーを上回るオーバーカロリーになっていることがまず挙げられます。

ここで多くのダイエッターは運動で消費カロリーを稼いでオーバーカロリーにならないようにしますが実は運動で消費カロリーを増やして体脂肪を落とすのはかなり難易度が高いです。

例えば消費カロリーよりも摂取カロリーが250kcalだけ下回るアンダーカロリーを作ることを考えてみましょう。ちなみに1日250kcalのアンダーカロリーが作れれば1ヵ月で約1キロの脂肪が落とせることになります。

もしあなたが運動でこのアンダーカロリーを作ろうするとなんと4kmものジョギングが必要になります。

一方で食事からアンダーカロリー作る場合は例えば唐揚げを焼き鳥に変更するだけで済みます。調理法を変えればいいだけですから食事からアンダーカロリー作った方が圧倒的に楽ですよね？

そのため体脂肪を落とすためにはそもそもカロリーを余らせないために運動ではなく、食事内容の改善で作ることが必須条件になってきます。

そして実は体脂肪が落ちない原因はもう1つあります。まずはこの写真を見て下さい。

この写真の女性はどれも同一人物で実は体重も同じなんです。ですが見た目が全然違いますよね？これは筋肉量が異なるからなんです。当然、筋肉量が多ければカッコいい見た目になるし、少なければ仮に体重を落としても思ったような見た目にはなりません。

このようにして人間の見た目は筋肉量によって全く違うと言うことです。よって仮に体重を落とせていたとしても

筋肉量が減ってしまえば見た目が変わらない！という事態が発生するんですね。

今までの体脂肪が落ちない原因を簡単にまとめると
①オーバーカロリーになっていること、
②筋肉が分解されていること、
この２つが体脂肪が落ちない根本的な原因になります。

体脂肪減らない人の３つの共通点

それでは早速、３つの共通点を紹介していきます。

栄養バランスが整っていない

まず1つ目の共通点は栄養バランスが整っていないことが挙げられます。もしあなたの栄養バランスが悪いとオーバーカロリーになりやすいです。そしてこれだけではなく、筋肉も分解されやすくなります。

もう少し詳しく言うと、実は筋肉は合成と分解を絶えず繰り返しいるのですが、栄養バランスが整っていないと

分解される方に偏ってしまいます。

これらの具体的な原因はタンパク質不足と食物繊維不足にあります。

ではまずなぜオーバーカロリーになりやすくなるのか？と言うと、タンパク質と食物繊維は脳に満腹信号を伝達する役割があるからです。

基本的に人間の食欲は脂肪細胞から満腹感を与えるホルモンであるレプチンが、胃から空腹感を与えるホルモンのグレリンが、そして血液からはグルコース、インスリン、脂肪酸が、腸からはCCKやGLP-1、PYYなどが脳の視床下部という部位に満腹信号や空腹信号を伝達されることでコントロールされています。

タンパク質を摂ることで胃、血液、腸の脂肪細胞以外の全てから満腹信号の分泌を促進して満腹を感じることができます。また食物繊維を摂ることで腸から満腹信号の分泌が促進されるので同様に満腹を感じることができます。

逆にタンパク質、食物繊維が不足すると空腹を感じやすくなり、食欲が増進し、その結果、オーバーカロリーになって体脂肪が落ちなくなってしまう！という訳です。

また栄養バランスが整っていないと、なぜ金にが分解されやすくなってしまうのか？と言うと、タンパク質は筋肉の材料だからです。

栄養バランスが偏ってタンパク質が不足してしまうと、材料が供給されなくなってしまうので、どんどん筋肉は分解されてしまいます。その結果、冒頭でお話ししたように体重は減っていたとしても見た目が改善しないので、なんか体脂肪が減った感じがしなくなります。

以上のことからタンパク食は1日、体重×1.5gを目安に確保できるように、そして食物繊維は1日15gくらいを目安に摂れるように栄養バランスを整えてみて下さい。また糖質は150~200gくらい、脂質は40~50gくらいを目安にするとイイです。

有酸素運動で痩せようとしている

続いて2つ目の共通点は有酸素運動で痩せようとしていることが挙げられます。

最近はダイエットと言えば家でできる有酸素運動！みたいなものが流行っていますが、先ほどの栄養バランスが整っていない場合と同様に、実は有酸素運動をしてもオーバーカロリーになりやすく、さらに筋肉も分解されやすくなるので30代、40代以降のダイエットには向いていないです。

ではまずはなぜオーバーカロリーになりやすいのか？と言うと、有酸素運動で消費できるカロリーは極めて小さいからです。例えば4kmのジョギングをしてたったのおにぎり1個分です。

さらに有酸素運動をすることで食欲が増進するのでたとえ運動を頑張ったとしても、簡単にオーバーカロリーになってしまいます。

このことは実際にネブラスカ大学のスティーブンス博士の研究によって実証されていて、この研究では45分以上の有酸素運動で被験者の摂取カロリーは10%も増加してしまったそうです。

例えば消費カロリーが2000kcalの人が摂取カロリーを1800kcalにしてダイエットしているとします。ちなみにこのダイエットなら約1ヵ月で脂肪が1キロ落ちる計算になりますね。この人が有酸素運動を取り入れて4km走ったとします。ここで消費できるカロリーは200kcalくらいですから消費カロリーは2200kcalになります。

ですが4kmも走ればほぼ確実に食欲は増進しますから、例えばおにぎり1個食べてしまうだけで摂取カロリーは消費カロリーと同じになり運動したのに痩せない！という結果になります。

更にこの人が食欲を乱して、お菓子の間食とか菓子パンを食べてしまうだけで簡単にオーバーカロリーになります。頑張って4kmも走ったのに太った！という結果になります。

このようにして有酸素運動で痩せようとしてしまうと、思ったよりも消費カロリーが小さいことと、食欲が増進することによってオーバーカロリーになりやすくなってしまいます。

また有酸素運動によって筋肉が分解されてしまうことはカンザス大学の研究で実証されています。

この研究では筋トレのみと有酸素運動のみと有酸素運動と筋トレを組み合わせた場合の基礎代謝の変化量を評価しています。

その結果有酸素運動のみでは基礎代謝が低下する！ということがわかりました。

なぜか？と言うと有酸素運動によって筋肉が分解されてしまっているからです。筋肉は基礎代謝の20%をも占めますから分解されるとかなり基礎代謝は落ちます。

よかれと思って有酸素運動を頑張ってしまうと筋肉が分解されて見た目が悪くなるだけではなく、基礎代謝も低下するので痩せにくくなるので実は有酸素運動というのはダイエットには不向きなんですね。

以上のことから有酸素運動はまずは第一に食事を整えてから、そして筋トレの習慣も整ってから、それでももし余裕があれば取り入れる！と言うように優先順位を付け直してみて下さい。

脂肪が落ちるペースを知らない

最後の3つ目の共通点は脂肪が落ちるペースを知らないことが挙げられます。脂肪が落ちる正しいペースを知らないとあらゆる行動を間違えてしまいます。

例えば昨日まで順調に体重が減っていたのに今日は減っていないから夕飯は減らそう！という行動です。いたずらに食事量を減らしてしまうと脳は満腹信号がこないので食事量が減ったことに気づきます。

そうすると脳は食欲を増進する命令を沢山出します。

このように体重が落ちるペースを知らないと間違った判断をしてしまい、自分で気づかないうちに食欲を増進させてしまい、オーバーカロリーになりやすくなってしまいます。

ですので体脂肪を確実に落としていくためには予め体重が落ちる正しいペースを知っておくことが必要になります。

体脂肪１キロ落とすためには摂取カロリーと消費カロリーの差を7200kcalにする必要があります。1ヵ月や2か月でこの差が7200kcalになれば体脂肪1キロを落とすことができます。

ここで1日で作れるこのカロリーの差は最大でも、1/10の700kcalくらいが限界です。

このことを考慮すると脂肪は1日で減っても1キロの1/10の100g程度が限界になります。これが体重が落ちるペース正しいペースです。

多くのダイエッターは頑張れば1ヵ月で5キロくらい落ちるイメージを持っていたりしますが、それは水分が抜けているためで、実は脂肪が5キロ落ちた訳ではないんですね。あくまでも脂肪は落ちても1日で100g程度です。

ですので体重が減らない！だから運動をもっと頑張らないといけない！とか食事量を減らさないといけない！という考え方は実は間違っています。

このような間違った行動の積み重ねによって、ダイエットを頑張っている割に脂肪が落ちない！という事態に落ちってしまいます。

体重が思ったように減らないのは水分を溜め込んでしまっているからで、決してあなたの頑張りが足りない！と言うことではないです。ほとんどのダイエッターは頑張れていますので、体重が減らないからと言って焦る必要はないです。

以上のことから

1ヵ月で体重の１~３％減っていればそのダイエットはとても順調に進んでいる！ということをぜひ知っておいて下さい。このような知識があるだけでも間違った行動を減らして確実に体脂肪を落とすことに繋がります！

以上の体脂肪が落ちない共通点を１つずつで大丈夫ですので理解して、正しい対策をあなたの日常に取り入れてみて下さい。

ダイエットを成功させるためにはルールを知る必要がある

それでは最後にダイエットを成功させるためにはルールを知る必要がある！というお話をします。

30代40代を過ぎると誰しもがもう一度あの頃の体型に戻りたい！あるいは今のおばさん体型を改善したい！と考え、ダイエットを実行します。

そこで多くのダイエッターはダイエットが上手く行かないのは自分の努力不足だと考えてしまいます。

しかしそれは間違いで、ダイエットが上手く行かないのはダイエットのルールを知らずに戦ってしまっているだけで決してあなたの努力不足のせいではないんですね。

ですのでまず自分のせいにする前に正しい方法を実行するための勉強が必要になります。

今回お話した体脂肪が落ちない共通点も全て、努力が足りない！という話ではなく、努力の方向性がズレていることに収束します。ですので勉強すればすぐに改善することができます。

たとえアラサーからでもアラフォーからでも或いはアラフィフからでも勉強すれば、ダイエットは年齢関係なく成功します。

この正しい方法とあなたの諦めない気持ちさえあれば、何歳でも綺麗な体型を手に入れることは可能です。

もしあなたが本気で綺麗な体型を手に入れたいと考えているならば流行や自己流のダイエットを何となく頑張る前に一度、冷静にダイエットを勉強する！と言うことを行ってみて下さい。

ダイエットはほとんどのことが科学的に説明できるので、正解不正解がはっきりしています。ですのでもし努力していてもそれが間違っていたらおばさん体型から抜け出すのは難しいです。逆を言えば正しい努力さえできれば綺麗に痩せることはそこまで難しくないです。

もし今のダイエットの方向性に不安がある！という方は個別の相談にも乗りますのでぜひ気軽にご相談ください。

体脂肪が落ちない人の共通点まとめ

それでは、本日のまとめです。今回は体脂肪が落ちない共通点を３つ解説しました。

３つの共通点としては、

１，栄養バランスが整っていない

２，有酸素運動で痩せようとしている

３，脂肪が落ちるペースを知らない

この３つを紹介しました。体重は減っているけどイマイチ体脂肪が落ちない！と悩んでいた人は、ぜひこの記事を参考にしてみてください。