30代40代女性のお腹の脂肪を落とす5つのステップ【完全マニュアル】

こんにちは、くどうです。
今回はお腹の脂肪を落とす手順をステップ形式で解説していきます。

お腹の体脂肪が落ちる気がしない！このように悩むときってありますよね？

仕事や家事、育児の合間でYoutubeやSNSで流行っている運動も頑張っているのになぜ落ちないのか？努力不足だからもっと自分に厳しくしないとダメなのか？体質のせいなのか？と考える方も多いと思いますが、

お腹の脂肪が落ちないのはあなたの努力不足や体質のせいではないんです。

お腹の脂肪を落とすためには自分に厳しくしくすればいいという単純な話ではなく、勉強して正しい方法を実行する必要があります。

この正しい方法さえ知っておけば、今まで「何をしてもお腹の脂肪が落ちなかった」という人でも、お腹の脂肪を落とすことは可能なんですが、これを知らずに苦労をしている人も多いです。

そこで今回はお腹の脂肪を落とす方法をステップ形式で解説します。

今回の記事を読むことで

1、お腹の脂肪が落ちる期間から

2、正しく落とす手順まで知ることができますのでぜひ最後まで読んで行って下さい。

お腹の脂肪が落ちるメカニズム

それではまず初めにお腹の脂肪が落ちるメカニズムから解説しますね。

お腹の脂肪が落ちるまでは4つのステップがあります。

まず1つ目のステップは、摂取カロリーが消費カロリーを下回るアンダーカロリーの状態を作るステップです。このアンダーカロリーは摂取カロリーが消費カロリーを下回ればいいので、食事からでも作れます。

このアンダーカロリーが作れれば脳が脂肪分解命令を出します。これが2つ目のステップです。

3つ目のステップはアドレナリンなどのホルモンが分泌されるステップです。このアドレナリンは鍵のような形をしています。この鍵が脂肪細胞についている鍵穴と出会えば脂肪分解が進むことになります。

と言うことで4つ目のステップはアドレナリンと脂肪が出会って分解するステップです。脳から分泌された鍵の形をしたアドレナリンがお腹の脂肪に到達して鍵穴と出会うことで脂肪が分解されます。

しかし残念ながらほとんどの人はお腹にはこの鍵穴が少ないです。つまり脂肪が分解されにくい！と言うことです。

このことをもう少し分かりやすく言うとケーキのスポンジを作るときに粉ふるいを使うと思いますが、鍵穴が多いということはふるいの目が粗いのと一緒で粉を落とし切るまでの時間が短くなりますつまり短期間で脂肪が落とせると言うことです。

一方で鍵穴が少ないと言うことはふるいの目が細かいのと一緒で、粉を落とし切るまでの時間が長くなります。つまり脂肪を落とし切るまでに時間がかかると言うことです。

このようにして、お腹の脂肪は落ち切るまでの道のりが比較的長いので、落とすのが難しいんです。

では、具体的にお腹の脂肪を落とすためにはどのくらいの期間がかかるのか？一緒に見ていきましょう！

ここでは下図の、左側の体重60キロ、体脂肪率35%の体型から右側の体重52キロ、体脂肪率25%の体型になるまでにかかる期間を考えて行きます！

そのためには現在、21キロある脂肪を13キロにする必要があります。ここまで脂肪を落とせれば体脂肪率25%にすることができます。

つまりこのダイエットを成功させるためには体脂肪を8キロ落とせば良いと言うことになりますね。

ここで、体脂肪は1日で落ちても100g程度が限界です。（ちなみにこの100gと言うのは計算で簡単に求めることができます。）

このことを考慮して1日で50gずつ脂肪を落とせたとすると、約６か月かかることが分かります。

脂肪８キロつまり8000gを50gで割ると160日になりますから、厳密には5か月ちょっとですが、ざっくり半年といったところですね。

このようにお腹の脂肪を落として体型を変えるまでには、2，3か月という話ではなく、最短でも6か月はかかるので、言ってしまえば長距離走のようなモノです。

ですから根性に頼って、自分を追い込むことで無理やり食事量を落としたり、気合で有酸素運動を頑張ってもほとんどのダイエッターは体型が変わるまでダイエットを続けることができなくなります。

確かに中には根性で痩せられる人はいますが、これでは、いつリバウンドしてまた元の体型に戻ってしまうのか？分からなくなるので全くお勧めできません。

ではどうすればいいのか？と言うと、ダイエットのルールを絶対に理解しておく必要があります。

お腹の脂肪を落として綺麗な体型を手に入れるのは半年くらいはかかるので、長距離走、フルマラソンのようなものです。ですから、ルールを理解せずに、意志の力に頼って痩せようとしてしまうと、今のペースは順調なのか？あとどのくらいかかりそうか？そもそも今、走っているコースはゴールに繋がっているのか？これらが分からなくなるので、完走できなくなる、つまり絶対に途中で挫折してしまいます。

ここまでをまとめておくと、ダイエットのルールを理解したものこそが、お腹の脂肪を落として綺麗な体型を手に入れられる！と言うことを覚えておいて下さい。

お腹の脂肪を落とす５つのステップ

それではここからはそのダイエットのルールを理解しながら、

お腹の脂肪を落とす５つのステップと今すぐできる行動を紹介していきます。

STEP1　食事からアンダーカロリーを作る

まず1つ目のステップは食事からアンダーカロリーを作るステップです。

アンダーカロリーとは摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態のことです。このアンダーカロリーが作れれば、病気など余程、特殊な状況を除けば少しずつですが、必ず脂肪は落ちて行きます。

脂肪を落とすと言うと、どうしても有酸素運動をイメージしてしまうのですが、ここでは運動よりも食事からアンダーカロリーを作った方が圧倒的に楽に脂肪を落とせることをぜひ理解しておいて下さい。

と言うことで、250kcalのアンダーカロリーを運動から作るパターンと食事から作るパターンを考えます！ちなみに毎日250kcalのアンダーカロリーを1か月間作れれば、脂肪を1キロ落とすことができます。

まず運動で作る場合は毎日4km走る必要があります。だいたい皇居1週分ですから、これを毎日、土日関係なくやるのは結構キツイですよね…と言うか無理ですよね。

一方で食事から作る場合は例えば唐揚げを焼き鳥に変更すればいいだけです。他にも、何気なく使っているバラ肉をロースに変えたりするだけでokです。

どらも同じ250kcalのアンダーカロリーですが、全く労力が異なりますよね？このようにして、運動ではなく、食事を優先してアンダーカロリーを作った方が圧倒的に楽なんです。これがダイエットのルールです。

このルールを理解せずに運動メインで痩せようとしてしまうと、お腹の脂肪が目に見えて落ちる前にどうしても挫折してしまうことがほとんどです。

実際に20年以上の有酸素運動に関する調査から、1年に有酸素運動をやる女性は何とたったの5.6%しかいないことが分かっています。

2020年の調査も含まれているのでコロナ禍で運動不足と強く認識している状況でさえ、95%の人は1年に1度も有酸素運動をやらないんです。それほど有酸素運動は続けるのが難しいと言うことです。ですのでお腹の脂肪を落とすためには、運動ではなく食事からアンダーカロリーを作る必要があります。

では実際にアンダーカロリーの設定方法を解説していきます。

まずGoogleで「消費カロリー」と入力して検索します。そうするとTDEEの計算というサイトがトップに出てくるのでこのサイトをクリックします。

次にこちらの画面（下図参照）が出てくるので年齢、身長、体重、活動レベルを入力していきます。

そうすると活動代謝量が計算されます。この活動代謝量は消費カロリーのことなのでこの値に0.8をかけることで適度な摂取カロリーを求めることができます。

例えば40歳　女性　身長160cm、体重60キロならば消費カロリーは1800kcalと計算されるので、0.8をかけた1440kcalが適度な摂取カロリーの設定値になります。

このくらいの摂取カロリーなら強い空腹感を感じずに、継続も体脂肪も落とせるダイエットをするとができます。

もしこの計算で基礎代謝を下回ってしまうようなら週に１、２回の軽い散歩を取り入れて活動レベルを1段階だけ上げると基礎代謝を上回る設定値にすることができます。

以上のことから

まずは自分の消費カロリーを調べることから始めて下さい。

ポイントは細かい所はあまり気にせずに1800kcalくらいなのか？2000kcalくらいなのか？が分かれば十分です。自分の消費カロリーが分からないと、一体どのくらいのペースでアンダーカロリーを作ればいいのか？フルマラソンを完走できるペースがどのくらいなのか？が分からなくなり、途中で挫折する大きな原因になってしまいます。

STEP2　三大栄養素のバランスを整える

続いて2つ目のステップは三大栄養素のバランスを整えるステップです。

先ほど設定した摂取カロリーなら脂肪は落とすことはできますが、必要な栄養素を極端に減らしてしまうと空腹感が強くなってお腹の脂肪が落ち切るまで続けられなくなります。

そこで三大栄養素のバランスを整えるステップを解説していきます。

もしあなたが上手く三大栄養素のバランスを整えられれば強い空腹感を我慢することなく、圧倒的に楽に脂肪を落とすことができます。

ここで簡単に人間の食欲のメカニズムを理解しておきましょう！人間の食欲は脂肪細胞からレプチンという満腹ホルモンが、胃からは空腹ホルモンのグレリンが、血液からはグルコース、インスリン、脂肪酸が、腸からはCCKやGLP-1、PYYなどの満腹ホルモンが脳に満腹信号あるいは空腹信号として伝達されることでコントロールされています。

ここで例えばタンパク質は胃、血液、腸の脂肪細胞以外の全てから満腹ホルモンの分泌を促進するので、もしあなたの食事にタンパク質が不足してしまえば強い空腹を感じることになります。

例えばポテチ1袋と400gのステーキって同じ550kcalなんですが、ステーキを食べた方が圧倒的にお腹いっぱいになりますよね？これはポテチにはタンパク質がほぼ含まれていないのに対して、ステーキはタンパク質を豊富に含んでいるので、脳に満腹信号をたくさん伝達してしてくれるからです。

また糖質は血液から満腹ホルモンの分泌を促進するので、もしあなたの食事に糖質が不足してしまえば同様にして強い空腹を感じることになります。

例えば糖質ダイエットをしようと思って、夕飯に糖質を抜いたら強い空腹を感じた経験や経験談を聞いたことはないでしょうか？これは糖質を抜くと血液から伝達される満腹信号が減ってしまうからです。

このようにして三大栄養素のバランスを整えないと人間の食欲のルール上、空腹感が強くなってしまうので、お腹の脂肪が落ち切るまで続けられなくなってしまうんです。

ではここから具体的に三大栄養素のバランスをどのように整えればいいのか？一緒に見て行きましょう。

例えば45歳女性で身長160cm、体重60キロ、摂取カロリーを1440kcalに設定してダイエットをしている方ならタンパク質をカロリーの25%　だいたい90gくらいですね、糖質を50%　180g　脂質を25%　40g摂れればOKです。

それぞれ詳しく見て行きましょう！

まずタンパク質は、体重×1.5gを目安に摂るようにして下さい。体重が60キロなので×1.5をして90g摂る必要がありますね。またカロリーに換算すると360kcalになります。

この90gと言う数字はほとんどの方は意識しないとまず摂れない量だと思うのですが、タンパク質は脳に強力に満腹信号を伝達する役割があるのでダイエット中はこれくらい多めに摂る必要があります。

次に糖質は摂取カロリーの約半分摂るようにして下さい。摂取カロリーが1440kcalなのでこの半分の720kcalですね。グラム数に換算すると180gになります。茶碗一杯の糖質量はだいたい50gくらいになるので、朝昼晩と茶碗一杯くらいのごはんが食べられる量ですね。

糖質はなぜかよく悪者にされますが、オーバーカロリーにならなければ体脂肪になることはないので、恐れる必要はないです。逆に糖質をカットしてしまうと満腹信号が伝達されなくなるので、食事の満腹度が落ちますし、便秘にもなりやすくなります。

そして脂質は残りのカロリーで摂って行きましょう。摂取カロリーの1440kcalからタンパク質と糖質のカロリーを差し引けばいいので、360kcalになります。グラム数に換算すると40gになります。

あまり細かい所は気にし過ぎなくても大丈夫ですので、タンパク質が摂取カロリーの25%、糖質が50%、脂質が25%くらいになっていればOKだと思って下さい。

基本的にはこの三大栄養素を抑えればOKなんですが、更にダイエットを有利に進めるために、食物繊維を意識して摂っていくことをお勧めします。食物繊維は腸から満腹ホルモンの分泌を促進するので、「いつも空腹で辛くなってしまう！」という人にお勧めです。

人間は食物繊維を吸収できないので、食物繊維自体にはカロリーはありません。よって海藻類、キノコ類、野菜などから食欲が落ち着くまで摂って大丈夫です。目安としては食物繊維量として15gくらいになります。キノコとか野菜の食材の量に換算すると300gくらいになります。

また１つ注意ですが、この栄養バランスはできるだけ整えよう！と言う話で、毎日完璧に絶対に達成しなくても体脂肪は落とせますので、その点は安心して下さい。むしろ達成できない日があるのが普通なのであまり、頑張りすぎないようにして下さいね。

以上のことから、まずはタンパク質を体重×1.5gを目安に摂る！ここから始めてみて下さい。タンパク質は特に食欲を抑える効果が高いのでまずはこれがクリアできるうように食事を組立ててみて下さい。市販のプロテインを使うのも全然ありです！タンパク質が無理なく取れるようになったら、糖質や脂質のバランスも整えるようにして下さい。

STEP3　2か月毎に代謝リセット期を導入する

続いて3つ目のステップは2か月毎に代謝リセット期を導入するステップです。

2か月以上、アンダーカロリーで過ごすと、どんな人でも代謝機能が低下して痩せにくくなります。ですからここで2か月毎に代謝リセット期を導入することで、ダイエットの停滞を予め防ぐことができます。

やり方はとてもシンプルで、2週間から1ヵ月間、ストレスのかからない範囲で普段通りの食生活をします。

例えば2か月ダイエット期間を設けたら2週間から1か月くらい代謝リセット期に入り、また2か月間のダイエット期間を設けたら2週間から1か月くらい代謝リセット期に入る感じです。

このように定期的に代謝リセット期を導入しておけば、何をしても痩せない！という事態を回避して、お腹の脂肪を落とし切るまで、常にモチベーションを高く維持することができます。

ちなみに私の運営するダイエットクラブ『リバース』でもこの方法でプランを作成しています。

ここで食事を元に戻したら体重が増えてしまう…と感じた方も多いかと思いますが、ここでダイエットのルールさえ理解すれば、体重は怖くなくなる！ということを理解しておきましょう。

下図はダイエット期間から代謝リセット期に切り替えた際の体重の推移を示しています。

確かに代謝リセット期に切り替えることで開始1週目までは体重が増加します。大体の人は１~2キロくらいは増えますね。しかし開始2週目には体重は一定のところで安定します。

これを実際にやってもらった人から口を揃えて「本当にこうなってびっくりした！」と言われるんですが、ここでなぜ安定するのか？と言うとこれは今までのダイエット期間で水分と胃の中の内容物が少ない状態だったのが、通常の状態に戻っただけだからです。

決して増えた体重の分、脂肪がついたわけではないので、代謝リセット期を取り入れることを恐れる必要は全くないんです。

それでも体重が増えるのは嫌だ！という方もいらっしゃるかもしれませんが、「増えた体重の分だけ、脂肪がついたわけではない！」ということが受け入れられない限り、どの道、食べるのが怖い！という状態になってしまうので、ぜひ今回の知識を勇気に変えて行動に移してみて下さい。

ちなみに代謝を上げる方法を調べると必ずチートデイがヒットしますが、チートデイでは代謝機能は回復しない！ということがオハイオ大学の研究で分かっています。

冷静に考えれば、代謝は長期間のダイエットで落ちている訳ですから、週に1度や２度だけ食事を沢山取っても回復する訳ないですよね。

ですから、しっかり代謝機能をリセットしたい場合はチートデイではなく、2週間から1ヵ月くらいのストレスのかからない範囲での食事に戻す、代謝リセット期を導入する必要があります。

このように定期的に代謝リセット期を導入しておけば、代謝を大きく低下させることなく効率的に体脂肪落とせるので、常に高いモチベーションを維持できるようになります。

以上のことから、2か月毎に代謝リセット期の予定を予め入れておくようにして下さい。

ここまでのステップはかなり基礎的な内容になりますが、しっかりとダイエットのルールを理解して実行に移していけば着実にお腹の脂肪を落とすことができます。

STEP4　ウォーキングを取り入れる

次は運動から食欲を落ち着かせるステップを入れて行きます。と言うことで、4つ目のステップはウォーキングを取り入れるステップです。

ウォーキングなんかで脂肪が落ちるの？とか激しい有酸素運動をやらないとお腹の脂肪は燃焼しないだろう！と考える人も多いと思いますが、1つ重要なダイエットのルールを思い出して下さい。

それは運動メインで痩せようとすると、お腹の脂肪が落ちるまでモチベは続かなくなると言うことです。ステップ１で解説したように脂肪1キロを運動で落とすためには毎日ジョギング4km相当の運動をやらないといけないです。それほど、運動で消費できるカロリーは小さいと言うことです。

例えば下図のように体型を変えるためには脂肪を8キロ落とす必要がありますから、8か月、毎日、ずっとジョギング4km相当の運動をやらないとゴールにはたどり着けないんです。

よく運動で脂肪燃焼しよう！とか言われるんですが、実際は運動による脂肪燃焼効果は食事よりもずっとずっと小さいです。

ではなぜお腹の脂肪を落とすためにウォーキングを取り入れるのか？と言うと消費カロリーを増やすのではなく、食欲を抑えて摂取カロリーを落とすためです。

ではウォーキングで実際に食欲が抑えられるのでしょうか？

ドレクセル大学のエヴァンフォーマンの研究によるとウォーキングは食欲を乱すリスクを低下させてくれることが分かっています。

さらにインスブルック大学のラリッサ　レドウコウスキー教授の研究によると15分の早歩き程度のウォーキングで被験者のなんと97％もの女性が食欲を抑えることができたそうです。

このようにしてウォーキングは意外にも私たちの食欲を抑えてくれるんです。

ではなぜウォーキングなんかで食欲が抑えられるのか？と言うとウォーキングによって胃から分泌される空腹ホルモンのグレリンを減らし、なおかつ腸から分泌される満腹ホルモンのPYYを増やして、脳にたくさん満腹信号を伝達してくれるからです。

このようにしてウォーキングは一見地味なんですが、実行までのハードルがとても低く、お腹の脂肪を落とすような長期戦には持ってこいの運動法なんです。

以上のことから、まずは1日6000歩を目安にウォーキングを取り入れるようにして下さい。6000歩なら階段を積極的に使ったり、掃除や洗濯でちょこまか動いたり、余力のあるときは一駅分歩くなどすれば、達成できるはずです。

STEP5　自宅でできる筋トレを取り入れる

最後の5つ目のステップは自宅でできる筋トレを取り入れるステップです。

筋トレも運動と同様に消費カロリーはとてつもなく小さいです。ですから、ここでは消費カロリーが増えるのを期待して取り入れるのではなく、見た目を改善するために取り入れます。

このことを理解するためにまずはこちらの写真を見て下さい。この写真の女性はどれも同一人物で、実は体重も同じなんです。ですが見た目が全く違いますよね？これは筋肉量が違うからです。

筋肉量が多ければお腹の脂肪は落ちてカッコいい見た目になるんですが、逆に筋肉量が少なければ、同じ体重でも脂肪が落ちていないように見えてしまいます。

ですからここでは見た目を改善するための筋トレを具体的に解説していきます。

まず筋肉には普段からよく使われている部分と使われずに怠けている部分があります。ですから見た目を変えるためには怠けている筋肉を優先して鍛えた方が、効果を早く実感することができます。

具体的には、下半身なら内もも、裏もも、お尻の筋肉です。これらの部位にはワイドスクワットやヒップリフトと言った種目が効果的です。

また上半身ならお腹やバスト、二の腕の筋肉が怠けています。これらの部位にはレッグレイズやプッシュアップなどの種目が効果的です。

ここで1つ大事な注意点があります。YoutubeやSNSでは、このような腹筋運動なら1週間でお腹痩せに効く！「短期間でお腹痩せできる！」と紹介されているのですが、残念ながら腹筋運動ならお腹の脂肪が特別落ちやすい！という事実はないです。

ここで具体的にこのような腹筋運動は有酸素運動や食事の改善と比較して、どのくらいの脂肪が落とせるのか？整理しておきましょう！

例えば体重が60キロの人がまず有酸素運動を15分やった場合は落とせる脂肪が約10gです。

また唐揚げから焼き鳥に変更することで落とせる脂肪は約35gです。

これらに対してYoutubeで紹介されているような自重トレーニングをやった場合は約5gです。

このようにして腹筋運動ならお腹の脂肪が特別落ちやすい！ということはないです。確かにお腹の筋肉を使うので効果があるんじゃないか？と思いますが、これはイメージだけで、実際は特別に「短期間で」お腹の脂肪を落とす！という効果はないんです。

ではなぜYoutubeやSNSでこのような腹筋運動がお腹痩せに効果がある！と言われているのでしょうか？

それは腹筋運動によって姿勢が矯正されて、その結果、お腹が凹んだように見えることがあるからです。よく腹筋運動で脂肪燃焼！とか言われていたりするんですが、腹筋運動自体には脂肪燃焼効果は先ほど解説したようにかなり小さいです。

ですからこのようなエクササイズをしたからと言って、決してお腹の脂肪が落ちる！ということはないので注意して下さいね。

ちなみにこのような痩せ方を解剖学的アプローチと言います。

カエル足でお腹痩せというのも、この解剖学的アプローチに分類されます。

ここでは、このような短期的な効果はお腹の脂肪をかなり落とせた状態でしか得られないということを筋トレの注意点として覚えておいて下さい。

以上のことから、短期的な効果を期待するのではなく、長期的な見た目を改善する効果を期待して筋トレ取り入れる！ということを理解しておいて下さい。

短期的な効果を期待して筋トレをやってしまうと、必ず途中でモチベーションが下がって挫折してしまうので、ぜひ今回の知識を糧にして、思いを新たにして筋トレを取り入れるようにして下さい。

以上のお腹の脂肪を落とすステップを1つずつで大丈夫ですので、あなたの日常に取り入れるようにして下さい。

勉強さえすれば落ちない脂肪は存在しない！

それでは最後に勉強さえすれば落ちない脂肪は存在しない！というお話をしますね。

ダイエットをしていると何をしてもお腹の脂肪が落ちなくて、これは体質のせいなんじゃないか？とか自分に甘いからなんじゃないか？と思ってしまうことってありますよね？私もそう思っていました。

しかしそれは間違いで、ダイエットが上手く行かないのはダイエットのルールを知らずに戦ってしまっているだけで決してあなたの努力不足のせいではないです。

ですのでまず自分のせいにする前に正しい方法を実行するための勉強が必要になります。今回お話したお腹の脂肪を落とすステップも、ダイエットのルールさえ知ってしまえば実行に移せるものばかりです。

この世に落ちない脂肪は存在しませんから、たとえアラサーからでもアラフォーからでも或いはアラフィフからでも勉強さえすれば年齢関係なくダイエットは成功します。

この正しい方法とあなたの諦めない気持ちさえあれば、何歳でも綺麗な体型を手に入れることは可能です。

もしあなたが本気で綺麗な体型を手に入れたいと考えているならば流行や自己流のダイエットを何となく頑張る前に一度、冷静にダイエットを勉強する！と言うことを行ってみて下さい。

ダイエットはほとんどのことが科学的に説明できるので、正解不正解がはっきりしています。ですのでもし努力していてもそれが間違っていたらおばさん体型から抜け出すのは難しいです。逆を言えば正しい努力さえできれば綺麗に痩せることはそこまで難しくないです。

もし今のダイエットの方向性に不安がある！という方は個別の相談にも乗りますのでぜひ気軽にご相談ください。

お腹の脂肪を落とすステップまとめ

それでは、本日のまとめです。今回はお腹の脂肪を落とすステップを５つ解説しました。

５つのステップとしては、

１，STEP１，食事からアンダーカロリーを作る

２，STEP２，三大栄養素のバランスを整える

３，STEP３，2か月毎に代謝リセット期を導入する

４，STEP４，ウォーキングを取り入れる

５，STEP５，自宅でできる筋トレを取り入れる

この５つを紹介しました。どうしてもお腹の脂肪が落ちない！と悩んでいた人は、ぜひこの記事を参考にしてみてください。