30代40代女性のダイエット！停滞期を乗り越える3つの食事方法

こんにちは、くどうです。
今回は停滞期を乗り越える食事方法について解説していきます。

順調に痩せていたのに突然、停滞期に入って、体重が減らなくなった！このように悩むときってありますよね？

チートデイを入れたりして工夫しているのになぜあまり効果がないのか？！という状況に陥っている方も多いと思いますが、実は特に30代以降はチートデイを入れてしまうと原因によってはかえって逆効果になってしまう可能性もあるんです！

ですから停滞期を乗り越えるためにはしっかりと原因を理解した上で正しい食事方法を実行する必要があります。

この食事方法さえ予め知っておけば、停滞期の辛いダイエットをせずに、綺麗な体型を手に入れることは十分可能なんですが、これを知らずに損をしている人も多いです。

そこで今回は停滞期を乗り越える食事方法を３つ解説していきます。

今回の記事を読むことで

1、停滞期にやってはいけない食事を理解した上で、

2、停滞期を乗り越える食事方法を知ることができますのでぜひ最後まで読んで行って下さい。

停滞期が起きる原因

それではまず初めに停滞期が起きる原因について理解しておきましょう。

まず停滞期は体重が落ちなくなる期間のこと、ですので何が原因で体重が落ちないのか？これを考える必要があります。

ここでダイエット中に体重を大きく変動させるものとして、体脂肪と水分、この２つが挙げられます。

とすると、停滞期のパターンは２つありまず
１つ目のパターンAはシンプルに体脂肪が減らなくなったというパターンがあります。そして
２つ目のパターンBは体脂肪は減っているけど、水分で分からなくなってしまっている！というパターンです。

そしてどちらのパターンにも共通してやってはいけない食事方法というモノがあります。

それは代謝を低下させる食事と食欲を増進させる食事です。

もし間違った食事によってあなたの代謝が低下してしまえば更に体脂肪が減りにくくなるので、パターンAの原因に、より拍車をかけることになってしまいます。

或いはもし間違った食事によってあなたの食欲が増進してしまえば更に水分の影響を受けやすくなるのでパターンBの原因に、より拍車をかけることになってしまいます。

そんなの当たり前だろ！と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、分かっていても実際にこのような間違った食事方法を取ってしまっているダイエッターは少なくはないです。

例えば本当は水分が原因なのに、体重が停滞しているからといって食事量を減らしてしまうと確実に代謝の低下に繋がりますし、

あるいは代謝の低下が原因なのに、チートデイを入れてしまったりすると、これ結構やっている人も多いと思いますが、食欲の増進に繋がってしまいます。

確かにチートデイによって一時的に水分が抜けて、停滞期を脱出したように見えることはあるんですが、チートデイでは代謝は回復しないことがオハイオ大学の研究によって分かっています。

チートデイはボディビルなどの競技に出場するような選手が一時的に停滞期を脱出するテクニックなので、実は一般人の私たちのダイエットには必要ないんですね。

このようにして停滞期に代謝が低下するような食事、また食欲が増進するような食事をしてしまうと、停滞期から脱出することが難しくなります。

しかし逆を言えば、食欲を抑える或いは代謝の低下を防いで体脂肪を落とし続けられるような食事方法を意識的に実行できれば停滞期を突破しやすくなります。

まずはこのことを覚えておいて下さいね。

停滞期を乗り越える３つの食事方法

それでは早速、停滞期を乗り越える３つの食事方法を紹介していきます。

摂取カロリーを適度に設定する

まず1つ目の方法は摂取カロリーを適度に設定することです。

もしあなたが摂取カロリーを適度に設定していれば代謝の低下を最小限に抑えながら体脂肪を落とすことができます。逆に摂取カロリーの設定を低くしすぎると大きく代謝が落ちて停滞期が長引きます。

例えば年齢が40歳で体重が60キロの女性なら基礎代謝は1300kcalくらいあります。週に１，２回の散歩の習慣があれば消費カロリーは1800kcalくらいあります。

ここで摂取カロリーの設定を基礎代謝を下回る1100kcalくらいにしてしまうと大きく代謝が低下して停滞期が長引きます。

一方で基礎代謝は上回るけど消費カロリーは下回るという摂取カロリーが設定できれば代謝の低下を最小限に抑えながら脂肪を落とすことが可能になります。

そのために、具体的には摂取カロリーを消費カロリー×0.8に設定していきます。

ここからは具体的な手順を解説していきますね。

まずGoogleで「消費カロリー」と入力して検索します。そうするとTDEEの計算というサイトがトップに出てくるのでこのサイトをクリックします。

次にこちらの画面が出てくるので年齢、身長、体重、活動レベルを入力していきます。

そうすると活動代謝量がこちらの計算されます。この活動代謝量は消費カロリーのことなのでこの値に0.8をかけることで適度な摂取カロリーを求めることができます。

例えば40歳　女性　身長160cm、体重60キロならば消費カロリーは1800kcalと計算されるので、0.8をかけた1440kcalが適度な摂取カロリーの設定値になります。

このくらいの摂取カロリーなら大きく代謝を落とさず、停滞しにくいダイエットをするとができます。

もしこの計算で基礎代謝を下回ってしまうようなら週に１、２回の軽い散歩を取り入れて活動レベルを1段階だけ上げると基礎代謝を上回る設定値にすることができます。

以上のことから

まずは自分の消費カロリーを調べることから始めてみて下さい。ポイントはあまり細かいところまでは気にせずに、200kcalくらいなのか？1800kcalくらいなのか？が分かれば十分です。

タンパク質を体重×1.5g摂る

続いて2つ目の方法はタンパク質を体重×1.5g摂るという方法です。

もしあなたがタンパク質をしっかり体重×1.5g摂れていれば食欲を強力に抑えながら体脂肪を落とすことができます。

逆にダイエット中にタンパク質が不足すると食欲が増進して、停滞期の原因になる水分の影響を受けやすくなりますし、体脂肪を減らしにくくなります。

なぜタンパク質が食欲を強力に抑えてくれるのか？と言うと、基本的に人間の食欲は脂肪細胞から満腹感を与えるホルモンであるレプチンが、胃から空腹感を与えるホルモンのグレリンが、そして血液からはグルコース、インスリン、脂肪酸が、腸からはCCKやGLP-1、PYYなどが脳の視床下部という部位に満腹信号や空腹信号を伝達されることでコントロールされています。

タンパク質は胃、血液、腸の脂肪細胞以外の全てから満腹信号を伝達してくれるので積極的に摂ることで強力に満腹を感じ食欲を抑えてくれます。

このことは実際にシドニー大学の研究によって分かっていて、タンパク質を豊富に含むステーキとタンパク質をほぼ含まないポテトチップスを同じカロリーだけ食べたときの満腹度を比較したところステーキの方が2倍も高かったそうです。

言い換えるとステーキを食べた方が同じカロリーでも2倍も腹持ちがいい！と言うことですね。

またワシントン大学の研究ではタンパク質の摂取量を普段の2倍にしたところ４４０kcalも自然と摂取カロリーを下げることができたという報告もあります。

ちなみに毎日４４０kcalも無駄な摂取カロリーを省ければ約2キロもの脂肪を落とすことができます。実際にワシントン大学の研究の被験者は3ヶ月で5キロの減量に成功しています。

それではタンパク質を体重×1.5g摂ると、実際の食事はどのような感じになるのでしょうか？

例えば体重60キロの女性なら60×1.5で90gが必要になります。このとき実際の食事のイメージは
朝にプロテイン30gを摂って、
昼食に肉100gと卵2個　例えば蒸し鶏のネギソース掛けと、ゆで卵2個とかですね、
そして夕食に魚1匹、例えば焼き魚ですね。
このようなイメージになります。

これくらいしっかりタンパク質を摂っておけば無駄な食欲を抑えて停滞期を乗り越えやすくなります。

以上のことから

まずは今の自分の摂れているタンパク質量を調べて下さい。おそらくほとんどの方が足りていないと思われます。調べる手段としてマイフィットネスパルというアプリを使うのがお勧めです。

例えば豚の生姜焼きと入力するとカロリーやそれぞれの栄養素を表示してくれます。

食物繊維を15g目安で摂る

最後の3つ目の方法は食物繊維を15g目安で摂ることです。

食物繊維は野菜やキノコ類から摂ることができますが、もしあなたが積極的に食物繊維を摂れば腸から満腹ホルモンの分泌を促進し、満腹を食事の満腹度が格段に上がりますので食欲を強力に抑えながら体脂肪を落とすことができます。

逆に普段の食事の中で食物繊維が不足してしまうと、先ほどのタンパク質不足と同様にして、食欲が増進して水分の影響を受けやすくなりますし、体脂肪を減らしにくくなります。

また食物繊維は炭水化物に分類されますが、人間は食物繊維を吸収することができないので食べてもカロリーはとても小さく、まさに食欲を調整するのに適している食材だと言えます。

たかが食物繊維なんかでホントに食欲が落ち着くのか？と思われる方もいるかもしれませんがこれもシドニー大学の研究によって実証されています。

今回の研究では食物繊維を豊富に含む全粒粉のパンと食物繊維をほぼ含まない食パンの満腹度を比較しました。ちなみに通常の食パンよりも全粒粉パンの方が食物繊維量が３倍も高いです。

その結果、食パンの満腹度が１００％に対して全粒粉パンは１８０％でした。

同じカロリー食べても食物繊維を含むか含まないかで1.8倍も満腹度が高いというこです。

すこし言い換えると、食物繊維を摂った方が満腹感を感じられる時間が1.8倍も長いと言うことです。食物繊維自体にはカロリーがないのにスゴイ効果ですよね。

例えば鍋ってカロリー自体はめちゃくちゃ低いのにしっかり満腹感ってあるじゃないですか？これって鍋に野菜もキノコもたっぷり入っているということが大きな理由の１つになっています。

そして食物繊維はこのようなカロリーを持つパンやごはんから全粒粉パンとかもち麦ごはんと言う形で摂ることもできますが、いもやかぼちゃを除く野菜やキノコ類、あるいは海藻類からカロリーがほぼない形でも摂ることができます。

このようにカロリーがほぼない食材から食物繊維を摂ることで食事の量は気にせずに無駄な食欲を抑えるためだけに摂ることができますので、停滞期を乗り越えやすくなります。

ですので食物繊維源としては除く野菜やキノコ類、あるいは海藻類がお勧めになります。

以上のことから量は気にしなくてOKですので朝昼晩のそれぞれの食事に野菜、キノコ類、海藻類を摂れるように配置しておきましょう。目安として食物繊維量として15gくらいですが、少し物足りない感があるときは増やしたりしても大丈夫です。

以上の停滞期を乗り越える食事方法を１つずつで大丈夫ですので普段の生活に取り入れやすいモノから実践してみて下さい。

ダイエットを成功させるためにはルールを知る必要がある

それでは最後にダイエットを成功させるためにはルールを知る必要がある！というお話をします。

30代40代を過ぎると誰しもがもう一度あの頃の体型に戻りたい！あるいは今のおばさん体型を改善したい！と考え、ダイエットを実行します。

そこで多くのダイエッターはダイエットが上手く行かないのは自分の努力不足だと考えてしまいます。

しかしそれは間違いで、ダイエットが上手く行かないのはダイエットのルールを知らずに戦ってしまっているだけで決してあなたの努力不足のせいではないんですね。

ですのでまず自分のせいにする前に正しい方法を実行するための勉強が必要になります。今回お話した停滞期を乗り越える食事方法も、努力しなくても、ダイエットのルールさえ知ってしまえば全て実行に移せるものばかりです。

ですのでたとえアラサーからでもアラフォーからでも或いはアラフィフからでも勉強さえすれば、ダイエットは年齢関係なく成功します。

この正しい方法とあなたの諦めない気持ちさえあれば、何歳でも綺麗な体型を手に入れることは可能です。

もしあなたが本気で綺麗な体型を手に入れたいと考えているならば流行や自己流のダイエットを何となく頑張る前に一度、冷静にダイエットを勉強する！と言うことを行ってみて下さい。

ダイエットはほとんどのことが科学的に説明できるので、正解不正解がはっきりしています。ですのでもし努力していてもそれが間違っていたらおばさん体型から抜け出すのは難しいです。逆を言えば正しい努力さえできれば綺麗に痩せることはそこまで難しくないです。

もし今のダイエットの方向性に不安がある！という方は個別の相談にも乗りますのでぜひ気軽にご相談ください。

停滞期を乗り越える３つの食事方法まとめ

それでは、本日のまとめです。今回は停滞期を乗り越える食事方法を３つ解説しました。

３つの方法としては、

１，摂取カロリーを適度に設定する

２，タンパク質を体重×1.5g摂る

３，食物繊維を15g摂る

この３を紹介しました。停滞期の食事をどうしたらいいか分からない！と悩んでいた人は、ぜひこの記事を参考にしてみてください。