30代40代からのダイエットで停滞期が起きる原因と乗り越え方を解説

こんにちは、くどうです。
今回は停滞期の原因と乗り越え方について解説していきます。

順調に痩せていたのに突然、停滞期に入って、体重が減らなくなった！このように悩むときってありますよね？

食事量を落としたり有酸素運動も頑張っているのになぜ減らないのか？と考える人も多いと思いますが、実は特に30代以降は食事を減らしたり運動を頑張ったりしてしまうと原因によっては逆効果になってしまう可能性もあるんです！

ですからまずは停滞期の原因を正しく理解した上で、正しいアプローチを選択する必要があります。

停滞期の原因さえ理解してしまえば、無駄な労力を使わずに、綺麗な体型を手に入れることは十分可能なんですが、これを知らずに損をしている人も多いです。

そこで今回は体脂肪を減らす食事方法を３つ解説していきます。今回の記事を読むことで

1、停滞期の原因を理解した上で、

2、正しい乗り越え方を知ることができますのでぜひ最後まで読んで行って下さい。

停滞期が起きる原因

それではまず初めに停滞期が起きる原因について理解しておきましょう。

まず停滞期は体重が落ちなくなる期間のこと、ですので何が原因で体重が落ちないのか？これを考える必要があります。

ここでダイエット中に体重を大きく変動させるものとして、体脂肪と水分、この２つが挙げられます。

とすると、停滞期のパターンは２つあり、

１つ目はシンプルに体脂肪が減らなくなったというパターンがあります。
そして２つ目は体脂肪は減っているけど、水分で分からなくなってしまっている！というパターンです。

それぞれ詳しく見て行きましょう。

まず体脂肪が減らなくなったパターンですが、これには原因が２つあります。

まず体脂肪を減らす原理原則は摂取カロリーが消費カロリーを下回るアンダーカロリーを作ることです。と言うことは、体脂肪が減らなくなるのは、摂取カロリーと消費カロリーが釣り合ってしまっているからなんですね。

ではなぜダイエットをしていると摂取カロリーと消費カロリーが釣り合ってしまうのでしょうか？まず1つ目の原因は代謝が低下して消費カロリーが低下しているからです。

例えば体重が60キロの女性であれば消費カロリーはだいたい1800kcalくらいあります。この人が摂取カロリーを1500kcalにしてダイエットをしているしましょう。

この女性は長期間、例えば2ヶ月間、アンダーカロリーを作り続けてきたので代謝が低下して消費カロリーが1500kcalになってしまいました。このとき、この女性は普段通りダイエットをしてるにも関わらず摂取カロリーと消費カロリーは釣り合っているので体脂肪は落ちなくなります。

つまり停滞期に入ることになります。これは長期間大きなアンダーカロリーを作ってきた人なら誰にでも起きることです。

2つ目の原因は体重が減って消費カロリーが低下しているからです。

例えば体重が60キロの女性ならば消費カロリーは1800kcalくらいですが、体重が40キロまで減ると消費カロリーは1500kcalまで落ちます。自分自身が軽くなるわけですから少ないエネルギーで動くことができますよね？

ですから体重が減ると消費カロリーが減って、摂取カロリーと釣り合ってしまうので、体重が動かなくなってしまうんです。

まずはこの2つの原因を抑えておいて下さい。

続いてもう1つの原因は意外かもしれませんが、体脂肪が落ちるペースを知らないからというものです。

体脂肪はしっかり減っているのに、水分のせいで停滞している！と勘違いしてしまっている人は結構いますが、その原因はシンプルに体脂肪が落ちるペースを知らないことにあります。

まず体脂肪は1日で減っても100gが限界です。一方で水分は1日で、体脂肪の20倍の約2キロ前後も変動します。

ですから人によってはしっかりダイエットに取り組んで例えば20日が経過して、体脂肪がしっかり減っていたとしても、水分が増えてしまえば体重は減ったことにはならないので、体脂肪が落ちるペースを知らないと停滞している！と思い込んでしまうと言うことです。

今までの話を簡単にまとめておくと、停滞期が起きる原因としては

１，1つ目は代謝の低下による消費カロリーの低下

２，2つ目は体重が減ったことによる消費カロリーの低下

３，3つ目は体脂肪が落ちるペースを知らないことによる思い込み

この３つがあることをまずは覚えておいて下さいね。

停滞期を乗り換える３つの方法

それでは停滞期を乗り換える３つの方法を紹介していきます。

代謝リセット期を取り入れる

まず1つ目の方法は代謝リセット期を取り入れることが挙げられます。この乗り越え方は2か月以上、摂取カロリーを1500kcal以下にしてダイエットをしていた人に有効な方法になります。

アンダーカロリーを作る期間が長くなり過ぎないように定期的に代謝リセット期を導入していきます。ちなみに私の運営するダイエットクラブリバースでも、予め停滞期を回避するためにこの方法でプランを作成しています。

この代謝リセット期では長期間のダイエットで低下してしまった代謝機能を回復させていきます。

やり方はとてもシンプルで2週間から1ヵ月間、ストレスのかからない範囲で普段通りの食生活をします。

ここで食事を元に戻したら体重が増えてしまう…と感じた方も多いかと思いますが、ここで知識があれば体重は怖くなくなる！ということを理解しておきましょう。

こちらはアンダーカロリー期から代謝リセット期に切り替えた際の体重の推移を示しています。

確かに代謝リセット期に切り替えることで開始1週目までは体重が増加します。大体の人は１~2キロくらいは増えますね。

しかし開始2週目には体重は一定のところで安定します。これ実際にやってもらうとリバースの会員さん皆さんが口を揃えて、本当にこうなってびっくりした！と言うんですが、

なぜ安定するのか？と言うとこれは今までのアンダーカロリー期で水分と胃の中の内容物が少ない状態だったのが、通常の状態に戻っただけだからです。

決して増えた体重の分、脂肪がついたわけではないので、代謝リセット期を取り入れることを恐れる必要は全くないんです。

このように代謝リセット期を定期的に導入することで代謝の低下を回避しつつ、体脂肪を効率的に落とすことができます。

ちなみに停滞期の乗り越え方を調べると必ずチートデイがヒットしますが、週に1度や２度だけ食事を沢山取っても、長期間のダイエットで落ちた代謝機能が回復する訳ないですから、人間の体はそんな都合よくはできていないので、しっかり代謝機能をリセットしたい場合はチートデイではなく、2週間から1ヵ月くらいのストレスのかからない範囲での食事に戻す、代謝リセット期を導入する必要があります。

以上のことから予め、長期休暇や旅行などのタイミングに合わせて代謝リセット期を予定しておいてみて下さい。

どうしても食事を戻すのに抵抗がある！という方は結構多いんですが、結局は代謝を戻せない限り、消費カロリーを下げ続けるというとても危険なダイエットになりかねないですし、最終的には食を楽しみながら生きることが難しくなってしまうので、ぜひ今回の知識を勇気に変えて行動に移してみて下さい。

食事量を増やして筋トレを取り入れる

続いて2つ目の方法は食事量を増やして筋トレを取り入れることが挙げられます。この乗り越え方は体重が大きく減って、BMIが20~24くらいで停滞している人に有効な方法になります。

こちらのグラフの様に体重を大きく減らすと誰でも必ず停滞期になります。

これは冒頭で解説したように体重が減ると消費カロリー自体が下がるので、摂取カロリーと釣り合って体重は停滞します。ではもっと摂取カロリーを下げた方がいいのか？と言うとそうとは限りません。

もしBMIが20-24くらいならこれ以上、体重を減らし続けても思ったような見た目にならない可能性が高いからです。

まずは↑の写真を見て下さい。この写真の女性はどれも同一人物で実は体重も同じなんです。ですが見た目が全く違いますよね？これは筋肉量が異なるからなんです。

つまり体重を減らし続けても筋肉量も減ってしまえば、カッコいい見た目にはならない！と言うことです。

ですからこの場合は逆に食事量を今よりも少しづつ増やして筋肉量を維持或いは増やす方向にシフトするのが正しい乗り越え方になります。

これも食事量を増やす必要があるのでほとんどのダイエッターは体重が増えるのを恐れて、実行できないアプローチになるんですが、体重を恐れてずっと食事を減らし続けても、どの道、筋肉量と体脂肪の比率が変わらなければ、今の体型から抜け出すことはできません。だからダイエットは知識が大事なんですね。

ここでは筋トレのちょっとしたコツについて解説しておきます。このコツは体重が減って停滞期になっている人以外にも有効ですのでぜひ理解しておいて下さい。

コツはシンプルに怠けている筋肉を優先して鍛えることです。実は筋肉にはよく使われる部分と怠けている部分があり、怠けている筋肉を優先して鍛えた方が効果を早く得ることができます。

具体的には下半身なら内もも、裏もも、お尻の筋肉、

上半身ならお腹、バスト、二の腕の筋肉、

これらを優先して種目を絞ってしまって集中してトレーニングする方が圧倒的に早く効果を得ることができます。

逆に前ももやふくらはぎは普段の生活の中でよく使われているのでわざわざ筋トレで鍛える必要はないので注意して下さいね。

とは言っても具体的にどんな種目から始めればいいか分からない！という方は内もも、裏もも、お尻の筋トレならワイドスクワット、ヒップリフトお腹の筋トレならレッグレイズバストと二の腕の筋トレなら膝をついたプッシュアップ

これらの筋トレに種目を徹底的に絞ってみて下さい。怠けている筋肉を優先して鍛えることができるのでより早く効果を実感することができます。

移動平均値で体重を管理する

最後の3つ目の方法は移動平均値で体重を管理するという方法です。これは脂肪が落ちるペースを知らなかった人に有効な方法です。

もちろん、今まで移動平均値で体重を管理していなかった！という人にも有効ですのでぜひ理解しておきましょう。

移動平均値とは例えば7/7の移動平均値なら7/1~7/7までの7日間の平均値、
7/8の移動平均値なら7/2~7/8までの7日間の平均値のように1日毎にずらした平均値のことで、

この移動平均値を使えば水分や女性の場合は生理による影響をできるだけ排除した形で比較することができます。

更に最も確実でお勧めの管理方法は1か月単位で移動平均値を比較する方法です。

例えば7/7の移動平均値つまり7/1~7までの平均値と8/7の移動平均値つまり8/1~7までの平均値、これらを比較します。

このように1か月単位で管理することで水分のせいで停滞している！という思い込みをなくすることができます。

でもいちいち平均値出すの面倒だと感じた方もいらっしゃるかもしれませんが、iPhoneならハッピースケール、androidなら体重戦争というアプリで自動的に移動平均値を出してくれるのでぜひ使ってみて下さい。

以上の停滞期の原因と乗り越え方を1つずつで大丈夫ですので理解して、今の自分に必要な対策を取り入れるようにしてみてください。

ダイエットを成功させるためにはルールを知る必要がある

それでは最後にダイエットを成功させるためにはルールを知る必要がある！というお話をします。

30代40代を過ぎると誰しもがもう一度あの頃の体型に戻りたい！あるいは今のおばさん体型を改善したい！と考え、ダイエットを実行します。

そこで多くのダイエッターはダイエットが上手く行かないのは自分の努力不足だと考えてしまいます。

しかしそれは間違いで、ダイエットが上手く行かないのはダイエットのルールを知らずに戦ってしまっているだけで決してあなたの努力不足のせいではないんですね。

ですのでまず自分のせいにする前に正しい方法を実行するための勉強が必要になります。今回お話した停滞期の原因と乗り越え方も努力が足りないから実行できない！のではなく、ルールさえ知ってしまえば簡単に実行に移せつものばかりです。

ですのでたとえアラサーからでもアラフォーからでも或いはアラフィフからでも勉強すれば、ダイエットは年齢関係なく成功します。

この正しい方法とあなたの諦めない気持ちさえあれば、何歳でも綺麗な体型を手に入れることは可能です。

もしあなたが本気で綺麗な体型を手に入れたいと考えているならば流行や自己流のダイエットを何となく頑張る前に一度、冷静にダイエットを勉強する！と言うことを行ってみて下さい。

ダイエットはほとんどのことが科学的に説明できるので、正解不正解がはっきりしています。ですのでもし努力していてもそれが間違っていたらおばさん体型から抜け出すのは難しいです。逆を言えば正しい努力さえできれば綺麗に痩せることはそこまで難しくないです。

もし今のダイエットの方向性に不安がある！という方は個別の相談にも乗りますのでぜひ気軽にご相談ください。

停滞期の乗り越え方３選まとめ

それでは、本日のまとめです。今回は停滞期の乗り越え方を３つ解説しました。

３つの方法としては、

１，代謝リセット期を取り入れる

２，食事量を増やして筋トレを取りれる

３，移動平均値で体重を管理する

この３を紹介しました。停滞期でどうしたらいいか分からない！と悩んでいた人は、ぜひこの記事を参考にしてみてください。