皮下脂肪の落とし方４選！【30代40代女性向け】運動より効率的な方法とは？

こんにちは、くどうです。

今回は皮下脂肪の落とし方について解説していきます。

どうしてもお腹周りの皮下脂肪が落ちない！このように悩むときってありますよね？

有酸素運動も頑張っているのになぜあまり効果がないのか？！と考える方も多いと思いますが、

実は有酸素運動で脂肪を落とそうとするとかえって逆効果になってしまう可能性もあるんです！

ですから皮下脂肪を確実に落とすためには正しい方法を実行する必要があります。

今回解説する方法を予め知っておけば、つらい運動をせずに、

綺麗に皮下脂肪を落とすことは十分可能なんですが、これを知らずに損をしている人も多いです。

そこで今回は皮下脂肪の落とし方を４つ解説していきます。

今回の記事を見ることで

1、皮下脂肪を落とすたった１つのポイントを理解した上で、

2、皮下脂肪の正しい落とし方を知ることができますのでぜひ最後まで観て行って下さい。

皮下脂肪を落とすたった１つのポイント

それではまず初めに皮下脂肪を落とすたった１つのポイントからお話ししていきますね。

そもそもなぜ皮下脂肪が落としにくいのか？ここから理解して行きましょう！

まず皮下脂肪は女性ホルモンのエストロゲンの働きによって蓄積されやすくなっています。

そしてついた皮下脂肪からはレプチンというホルモンが分泌され、卵巣機能を活発にしてくれます。

ですから女性にとって皮下脂肪はある程度は必要なモノになります。

このエストロゲンは10代前半から50代前半くらいまで分泌され続けるので、

過去に蓄積してしまった皮下脂肪が取れないと悩む人はかなり多いです。

さらにこの皮下脂肪は男性に多い内臓脂肪とは反対に落としにくいという性質があります。

ではなぜ皮下脂肪は落としにくいのか？と言うと満腹ホルモンが大きく関与しているからです。

まず何かしらの方法で体脂肪をある程度落とすと、先ほど出てきたホルモンのレプチンが減ります。

そして実はこのレプチンは脳に満腹感を伝達する満腹ホルモンでもあるので、

皮下脂肪を落とすと満腹ホルモンも減ることになります。

そうするといつもの食事量だけでは満足できなくなり、あなたのダイエットをしたい！

という意志とは無関係に食欲が増進するようになります。

その結果、いつの間にかまた皮下脂肪が蓄積していきます。

このようにして皮下脂肪を落とすと満腹ホルモンまで減ってしまうから落とすのが難しいんですね。

ここで皮下脂肪を落とすために有酸素運動を頑張っているよ！という方も結構多いと思いますが、

最近は家でできる有酸素ダンスなど流行っていますが、

このような有酸素運動で皮下脂肪を落とすのはかなり難易度が高いです。

理由は２つあります。

1つ目は有酸素運動で消費できるカロリーは極めて小さいからです。

例えばジョギングをして1ヵ月で脂肪を1キロ落とそうとすると毎日４ｋｍも走る必要があります。

苦労して４ｋｍも走っても例えば菓子パン１つ食べてしまえば簡単にカロリー収支はプラスに変わります。

2つ目の理由は食欲が増進するからです。

ネブラスカ大学のスティーブンス博士の研究では

息が切れるくらいの有酸素運動を行った被験者は摂取カロリーが10%も増加したという結果もあります。ですから流行っているから！と言って闇雲に有酸素運動を頑張ってしまうと残念ながら

かえって逆効果になってしまうこともあるんです。

もちろん楽しめる範囲なら全く問題ないんですが、ダイエット目的での有酸素運動は注意が必要です。

今までの話を少しまとめておくと皮下脂肪を落とすポイントは

満腹ホルモンの分泌を促進する食事や行動を意識的にとることです。

シンプルですが、これを意識すれば皮下脂肪を落すことによる食欲の増進を防ぎながら

ダイエットをすることができます。

皮下脂肪の落とし方４選！

それでは早速、４つの方法を紹介します。

１， 栄養バランスを整える

まず1つ目の方法は栄養バランスを整えることが挙げられます。

基本的に人間の食欲は脂肪細胞から満腹感を与えるホルモンであるレプチンが、

胃から空腹感を与えるホルモンのグレリンが、

そして血液からはグルコース、インスリン、脂肪酸が、

腸からはCCKやGLP-1、PYYなどが

脳の視床下部という部位に満腹信号や空腹信号を伝達されることでコントロールされています。

ここで例えば三大栄養素の１つであるタンパク質を摂ると胃、血液、腸の脂肪細胞以外の全てから

満腹信号を脳に伝達します。

また糖質はインスリンの分泌を促進して脳に満腹信号を伝達します。ですので食事の栄養バランスが悪く、

タンパク質や糖質が不足すると、満腹ホルモンの分泌量が減ります。

こうなると脳は空腹になったと判断して私たちの食欲を増進させ、皮下脂肪がつきやすくなってしまいます。

では具体的にどのような栄養バランスにすればいいのか？と言うと

例えば45歳女性で身長160cm、体重60キロ、摂取カロリーを1440kcalに設定して

ダイエットをしている方なら

タンパク質をカロリーの25%　90gくらい、

糖質を50%　180g、

脂質を25%　40g摂れればOKです。

それぞれ詳しく見て行きましょう！

まずタンパク質は、体重×1.5gを目安に摂るようにして下さい。

体重が60キロなので×1.5をして90g摂る必要がありますね。

またカロリーに換算すると360kcalになります。

この90gと言う数字はほとんどの方は意識しないとまず摂れない量だと思うのですが、

タンパク質は脳に強力に満腹信号を伝達する役割があるので

ダイエット中はこれくらい多めに摂る必要があります。

次に糖質は摂取カロリーの約半分摂るようにして下さい。

摂取カロリーが1440kcalなのでこの半分の720kcalですね。

グラム数に換算すると180gになります。

茶碗一杯の糖質量はだいたい50gくらいになるので、

朝昼晩と茶碗一杯くらいのごはんが食べられる量ですね。

糖質はなぜかよく悪者にされますが、オーバーカロリーにならなければ体脂肪になることはないので、

恐れる必要はないです。

逆に糖質をカットしてしまうと満腹信号が伝達されなくなるので、食事の満腹度が落ちますし、

便秘にもなりやすくなります。

そして脂質は残りのカロリーで摂って行きましょう。

摂取カロリーの1440kcalからタンパク質と糖質のカロリーを差し引けばいいので、360kcalになります。グラム数に換算すると40gになります。

あまり細かい所は気にし過ぎなくても大丈夫ですので、

タンパク質が摂取カロリーの25%、

糖質が50%、

脂質が25%くらいになっていればOKだと思って下さい。

基本的にはこの三大栄養素を抑えればOKなんですが、お腹が減って辛くならないように

食物繊維を意識して摂っていくことをお勧めします。

人間は食物繊維を吸収できないので、食物繊維自体にはカロリーはありません。

よって海藻類、キノコ類、野菜などから食欲が落ち着くまで摂って大丈夫です。

目安としては食物繊維量として15gくらいになります。

キノコとか野菜の食材の量に換算すると300gくらいになります。

またこの栄養バランスはできるだけ整えよう！と言う話で、

毎日絶対に達成しなくても体脂肪は落とせますので、その点は安心して下さい。

むしろ達成できない日があるのが普通なのであまり、頑張りすぎないようにして下さいね。

以上のことから

まずはタンパク質を体重×1.5g目安で摂ることからスタートしてみて下さい。

最初から完璧な栄養バランスを作ろうとすると絶対に挫折してしまうので、

１つずつ自分の生活にストレスのかからないものから取り入れてみて下さい。

２， タンパク質を食前に摂る

続いて２つ目の方法はタンパク質を食前に摂ることが挙げられます。

なぜタンパク質を食前に摂ることで皮下脂肪を落とすことに繋がるのでしょうか？

先ほども解説しましたが、タンパク質を摂ることで

胃、血液、腸の脂肪細胞以外の全てから満腹信号の分泌を促進して

強力に満腹を感じることができます。

ですので例えば食事の1時間から30分前にタンパク質を摂ることで

予め空腹感をやわらげた状態で食事を摂ることができるようになります。

その結果、食べ過ぎによる無駄な摂取カロリーを減らすことができます。

これが皮下脂肪を落とすことに繋がります。

例えばお菓子の間食をする前にタンパク質としてプロテインを摂るケースを考えてみましょう。

仮にお菓子の間食で1日300kcal無駄に摂取していたところ、

プロテインで空腹感をやわらげ、お菓子の間食をしなくなったとすると

約200kcalも無駄な摂取カロリーを減らせることになります。

これを1ヵ月と1~2週間くらい続ければ、

なんと体脂肪1キロ分の無駄な摂取カロリーを減らせることになります。

このようにしてタンパク質の摂取タイミングをちょっと工夫するだけでも

運動よりも圧倒的に効率的に皮下脂肪を落とすことができます。

以上のことから食事や間食の前にタンパク質、まあプロテインが一番手軽に摂れますので、

例えばプロテインを摂れるように予めコンビニのものとか、溶かした状態にして準備しておくようにして下さい。空腹を感じたらその都度飲むことで簡単に無駄な摂取カロリーをカットすることができます。

３， 食物繊維を15g目安で摂る

続いて３つ目の方法は食物繊維を15g目安で摂ることです。

食物繊維は野菜やキノコ類から摂ることができますが、もしあなたが積極的に食物繊維を摂れば

腸から満腹ホルモンの分泌を促進し、満腹を食事の満腹度が格段に上がりますので

食欲を強力に抑えながら皮下脂肪を落とすことができます。

逆に普段の食事の中で食物繊維が不足してしまうと、食欲が増進して無駄なカロリーが増え、

皮下脂肪の蓄積に繋がってしまいます。

また食物繊維は炭水化物に分類されますが、人間は食物繊維を吸収することができないので

食べてもカロリーはとても小さく、まさに食欲を調整するのに適している食材だと言えます。

ここで、たかが食物繊維なんかでホントに食欲が落ち着くのか？と思われる方もいるかもしれませんが

シドニー大学の研究によって実証されています。この研究では

食物繊維を豊富に含む全粒粉のパンと食物繊維をほぼ含まない食パンの満腹度を比較しました。

ちなみに通常の食パンよりも全粒粉パンの方が食物繊維量が３倍も高いです。

その結果、食パンの満腹度が１００％に対して１８０％でした。

同じカロリー食べても食物繊維を含むか含まないかで1.8倍も満腹度が高いということです。

すこし言い換えると、食物繊維を摂った方が満腹感を感じられる時間が1.8倍も長いと言うことです。

食物繊維自体にはカロリーがないのにスゴイ効果ですよね。

例えば鍋ってカロリー自体はめちゃくちゃ低いのにしっかり満腹感ってあるじゃないですか？

これって鍋に野菜もキノコもたっぷり入っているということが大きな理由の１つになっています。

そして食物繊維はこのようなカロリーを持つパンやごはんから全粒粉パンとかもち麦ごはん

と言う形で摂ることもできますが、いもやかぼちゃを除く野菜やキノコ類、あるいは海藻類から

カロリーがほぼない形でも摂ることができます。

このようにカロリーがほぼない食材から食物繊維を摂ることで

食事の量は気にせずに無駄な食欲を抑えるためだけに摂ることができますので、

皮下脂肪を落としやすくなります。

ですので食物繊維源としては除く野菜やキノコ類、あるいは海藻類がお勧めになります

以上のことから

量は気にしなくてOKですので朝昼晩のそれぞれの食事に野菜、キノコ類、海藻類を

摂れるように配置しておきましょう。

目安として食物繊維量として15gくらいですが、

少し物足りない感があるときは増やしたりしても大丈夫です。

４， 睡眠時間を7時間確保する

最後の４つ目の方法は睡眠時間を7時間確保することです。

意外かもしれませんが睡眠時間が短いと、食欲が増進し、

無駄な摂取カロリーの増加に繋がってしまいます。

アメリカのイエール大学が10年以上かけて行った大規模追跡調査によると、

睡眠が短ければ短い人ほど肥満率が高いとの報告があります。

具体的には６時間睡眠の人は8時間睡眠の人に比べて肥満である確率が2倍も高いそうです。

なぜ睡眠時間と肥満にはここまで密接な関係があるのか？と言うと

睡眠時間が短いと満腹ホルモンの分泌量が減って、食欲が増進してしまうからです。

冒頭で解説したように通常人間は食事をすると

脂肪細胞から満腹ホルモンのレプチンが脳に分泌されることで満腹を感じますが、

睡眠時間が短いとこのレプチンの分泌量が減ってしまうので、

食べても脳は満腹を感じることができず、もっと食べろ！と私たちに命令を出します。

その結果、私たちの意志とは無関係に食欲が増進してしまうんですね。

例えばあなたも夜更かししたときにお腹が減って夜食を食べてしまった経験はないでしょうか？

これは単純に寝ている状態よりも活動量が大きいからお腹が減る、というよりも

満腹ホルモンの分泌量が減った結果、お腹が減る、ということが起きているんです。

以上のことから

最低でも睡眠時間を7時間は確保するようにしてみて下さい。

もし睡眠時間が確保できるようになったら次は

睡眠の質も意識するとより無駄な摂取カロリーを減らすことに繋がります。

具体的には日中は太陽光を1時間は浴びたり、ブルーライトをカットしたり、

睡眠時は徹底的に部屋を暗くすることが有効です。

また食事面からもアプローチすることができ、

加工食品を減らしたり、マグネシウムを摂ったり、夕飯で糖質を抜かなかったり、

飲食は就寝の3時間前までに済ませると睡眠の質を向上させることができます。

以上の皮下脂肪の落とし方を１つずつで大丈夫ですので、

自分の生活に取り入れやすいモノから順番に実行してみて下さい。

ダイエットを成功させるためにはルールを知る必要がある

それでは最後にダイエットを成功させるためにはルールを知る必要がある！というお話をします。

30代40代を過ぎると誰しもがもう一度あの頃の体型に戻りたい！

あるいは今のおばさん体型を改善したい！と考え、ダイエットを実行します。

そこで多くのダイエッターはダイエットが上手く行かないのは自分の努力不足だと考えてしまいます。

しかしそれは間違いで、ダイエットが上手く行かないのはダイエットのルールを知らずに

戦ってしまっているだけで決してあなたの努力不足のせいではないんですね。

ですのでまず自分のせいにする前に正しい方法を実行するための勉強が必要になります。

今回お話した皮下脂肪の落とし方も、努力しなくてもダイエットのルールさえ知ってしまえば

全て実行に移せるものばかりです。

ですのでたとえアラサーからでもアラフォーからでも或いはアラフィフからでも勉強さえすれば、

ダイエットは年齢関係なく成功します。

この正しい方法とあなたの諦めない気持ちさえあれば、何歳でも綺麗な体型を手に入れることは可能です。

もしあなたが本気で綺麗な体型を手に入れたいと考えているならば、

流行や自己流のダイエットを何となく頑張る前に一度、冷静にダイエットを勉強する！

と言うことを行ってみて下さい。

ダイエットはほとんどのことが科学的に説明できるので、正解不正解がはっきりしています。

ですのでもし努力していてもそれが間違っていたらおばさん体型から抜け出すのは難しいです。

逆を言えば正しい努力さえできれば綺麗に痩せることはそこまで難しくないです。

もし今のダイエットの方向性に不安がある！という方は公式LINEにて個別の相談にも乗りますので

ぜひ気軽にご相談ください。

皮下脂肪の落とし方まとめ

それでは、本日のまとめです。今回は皮下脂肪の落とし方を４つ解説しました。

４つの方法としては、

１，三大栄養素のバランスを整える

２，タンパク質を食前に摂る

３，食物繊維を15g摂る

４，睡眠を7時間取る

この４つを紹介しました。どうしてもお腹周りの皮下脂肪が落ちない！

と悩んでいた人は、ぜひこの動画を参考にしてみてください。