【99%が勘違い】一生涯リバウンドしないダイエット！正しい体脂肪の落とし方4STEP

こんにちは！くどうです。今回は生涯リバウンドしない体脂肪の落とし方を解説します。

突然ですが、やっとの思いで落とした体重が、気が緩んだとたん簡単に元に戻ってしまった…という経験はありませんか？

体重計に乗るのが怖い！という状況の方も多いのではないでしょうか？

そしておそらくほとんどのダイエッターは次のダイエットでは筋トレで基礎代謝を上げればリバウンドしない！時間さえかければ大丈夫なはず！と考えているのではないでしょうか？

しかし残念ながらこれらは全て間違いです。

いくら時間をかけてもまた筋肉量を増やしてもある重要なポイントを抑えておかないと簡単に元の体型に戻ります。実際、パーソナルジムで筋トレしながら痩せたのに、いつの間にか元通りにリバウンドしている方って沢山いますよね？

中にはリバウンドどころかどんどん体脂肪がつきやすい体質になって、年齢とともに体重も体脂肪率も増加傾向にある…と言う方も多いのではないでしょうか？？

ほとんどのダイエッターは正しい体脂肪の落とし方を知らずに、非常に勿体ない努力をしてしまっています。

でも大丈夫！！今回解説する本物のリバウンドしない体脂肪の落とし方を知って、実践できるようになれば、ツライ有酸素運動や食事制限を頑張らなくても一生涯理想のスタイルをキープできるようになります。

実際私自身ここ6年間、外食もビュッフェも気にせず行っているのにも関わらず、ずっと標準体型を維持していますし、

私のマンツーマン指導生も1か月に何度かバイキングに行きながら体脂肪を落としてジーンズをワンサイズ下げることにも成功しています。

それどころか、体重計に乗ったり自由に食べたりすることへの恐怖心を克服するまでに至っています。

もちろん、きつい有酸素運動も糖質制限などの食事制限も一切やっていないです。

ぜひあなたも今回紹介するリバウンドしないダイエット方法を知って、一生涯理想のスタイルをキープして、人生を思いっきり楽しんでいきましょう！

リバウンドのメカニズム

それではまず初めに、リバウンドのメカニズムを理解するために、セットポイントを解説します。

セットポイントとは安定する体重と体脂肪率のことです。

一般的な成人女性でしたら体脂肪率20~25%くらいが適正と言われています。

そのため通常は体脂肪率20~25%で安定します。なぜセットポイントが存在するのか？と言うと、人間にとって体脂肪がつきすぎるもの減りすぎるのも生命維持に支障をきたす脅威だと認識されるからです。生き延びるために体重と体脂肪率を安定させたがると言うことですね。

例えば何かのイベントで少し体脂肪がついてしまった場合は、食欲を減衰させる命令と基礎代謝を上げる命令を出すことで体脂肪を減らしやすくして、セットポイントまで戻します。逆に体脂肪が減ってしまった場合は、基礎代謝を下げて食欲を増進させる命令を出すことで体脂肪をつきやすくして、セットポイントまで戻します。

通常はこのような自動調節機能が働いて、体重や体脂肪率が安定します。

あなたの身の回りに、特にダイエットしている訳ではないのに簡単にスタイルがキープできる人がいるのは、この自動調節機能がうまく働いているからなんです。

ココで、なぜ自分の場合は、適正の体脂肪率ではなく、もっと高い体脂肪率で安定してしまっているのだろうか？と疑問に思いませんか？

それはこの自動調節機能が壊れかけてしまっているからです。本来は体脂肪率が高くなると基礎代謝を上げて、食欲を減衰させることで体脂肪率が増え続けることに対してブレーキがかかります。

しかし体脂肪率が高い人は、何らかの原因で食欲が乱れがちになり、基礎代謝が上がりにくくなってしまっています。

だから体脂肪率が高いところで安定してしまっているんです。つまりブレーキがかからずにセットポイントが高い方にズレてしまっているということですね。

このセットポイントがズレた状態でダイエットをすると、確かに摂取カロリーが消費カロリーを下回るアンダーカロリーの状態が作れれば、体脂肪は落ちます。

ですがセットポイントは体重・体脂肪率が高いところに取り残されたままですので、強力に元に戻されます。

食欲が乱れ、基礎代謝が下がることで簡単に元の体型に戻ります。これがリバウンドのメカニズムです。

例えば、毎日お菓子の間食が癖になってしまっているところ、無理やり食欲を抑えてダイエットしたものの、結局は間食がやめられずにリバウンドしてしまった…という経験はありませんか？

これはまさにセットポイントがズレたまま、無理やり体脂肪を落とそうとしているからなんです。

リバウンドしないダイエットの絶対条件

ですので、リバウンドしないためには、がむしゃらに食事や運動で体脂肪を落とすだけではダメで、

①本来備わっている食欲と基礎代謝の自動調節機能を復活させることで、セットポイントを元に戻しながら、

②アンダーカロリーを作って、体脂肪を落としていくことが絶対条件になります。

これが一生涯リバウンドしないダイエット方法です。

これができれば、適正の体脂肪率まで落としても自動調節機能が働いてくれるので、カロリー管理や外食、食べ放題など気にせずに心から食事を楽しめるようにもなります。

「そんなことホントにできるの？」と思った方もいるかもしれません。確かにその気持ちはとてもよく分かります。私もダイエットに失敗し続けていたときは、自分がそうなれる訳ない、と思っていましたが、実際私はもうカロリー計算もしないですし、外食も、ビュッフェも気にせず行きます。それでも体脂肪率は変わらないです。

またあなたの周りに、ダイエットせずにスタイルを維持している人がいると思いますが、そう言った人が事実としていることが何よりの証拠なのではないでしょうか。

ではどうしたら食欲と基礎代謝の自動調節機能を復活させ、リバウンドしないダイエットができるようになるのか？疑問に思いますよね？

リバウンドしないダイエット4つのSTEP

ですからここからは、その方法を4つのステップに分けて分かりやすく解説していきます！1つでも欠けてしまうとリバウンドのリスクが跳ね上がってしまいますので1つずつ集中して見て行きましょう！

STEP1 食環境の改善

まず1つ目のステップは食環境を整えるステップです。食環境は特に食欲の自動調節に致命的な影響を与えます！

あなたは自宅やオフィスに、お菓子や簡単に口にできる食べものをストックしてはいませんか？？

そしてやるぞ！と決心したダイエットもいつの間にか

間食がやめられなくなり、結局はリバウンドしてしまった…なんて経験はないでしょうか？

多くのダイエッターはこれを自分の意志の弱さのせいにしますが、それは間違いです。

間食やお菓子がやめられないのはあなたの意志が弱いからではなく、食環境が乱れているからです。

そんなにお腹が空ている訳ではないのに甘いものが食べたくなり、実際に間食してしまうのは、あなたの意志が弱いからではなく、食べ物の情報が視覚や嗅覚を通じて脳に伝達されているからです。

つまり食環境が乱れていると、あなたがどんなに「ダイエットをするぞ！」と決意しても必ず食欲の自動調節が乱されてしまいリバウンドします。

でも結局は我慢が必要なんでしょ？と思った方もいるかもしれませんが、実は食環境の改善は「我慢しろ」ということではないです。これを理解するためにスタンフォード大学　ウォルター・ミシェルのマシュマロテストを紹介しておきます。

まずこの実験では、4歳のこどもを一人ずつ部屋に入れ、目の前にマシュマロを1つ置きます。このマシュマロはいつ食べてもOKなのですが、大人が戻ってくるまで我慢していればもう一つあげると言っておきます。その結果、すぐに誘惑に負けて食べてしまった子もいれば、食べずに済んだ子もいたのですが、その差は明確でした。

まず我慢できなかった子は目を離さずじっと見つめたり、においを嗅いだり、舐めてみたりしていたのに対して、

最後まで食べなかった子はマシュマロを見なかったし、背中を向ける子もいれば、ハンカチをかける子もいたんです。

このようにして4歳の子どもでもマシュマロを五感で感じなければ食べずに済むんです。ですからお菓子や間食は五感で感じない環境さえ作ってしまえば、無駄に食べる機会を圧倒的に減らすことができます。

以上のことからまずはお菓子や冷蔵庫の中にすぐ食べられるもののストックはなくしておきましょう！ただし絶対に食べたらリバウンする訳では全くないので、どうしても食べたいときは1度で食べきれる少量だけ買い切りにして、食べるようにしましょう。

お菓子などの嗜好品は完全にやめる！のではなく上手く付き合える状態を作ることこそが本当の目指すべき姿です。

STEP2 三大栄養素（PFC）バランスの改善

続いて2つ目のステップは三大栄養素のバランスの改善です。

あなたの三大栄養素のバランスはどうなっているかすぐに答えられますか？三大栄養素のバランスが悪いと

①食欲の自動調節が乱され、さらに

②基礎代謝も下がりますので、仮に体脂肪を落としたとてしてもリバウンドのリスクが大きくなります。

例えば糖質制限を始めたら無性にごはんやパン、麺類が食べたくなったり、脂質制限をしたら無性に揚げ物が食べたなったりした経験はありませんか？これは三大栄養素のバランスが偏ったことで、食欲の自動調節が乱されているためです。

そもそも三大栄養素にはどれも明確な役割があります。

タンパク質は筋肉や臓器、自律神経の原料にもなっています。

脂質は細胞膜やホルモンの原料ですし、

糖質は脳や体の基本的なエネルギー源であり疲労の回復の役割もあります。

このようにどの栄養素もなくてはならないので、バランスが偏ると脳は食欲を増進させる命令を出すことで偏りを補おうとします。

これにより食欲の自動調節が乱れてしまうわけです。

さらに栄養バランスが悪いと

腸内環境の悪化により血液がドロドロになりますので、

基礎代謝は低下します。さらに血流が悪くなることで便秘や肌荒れなどで

精神的にイライラが溜まり自律神経も乱れます。

京都大学名誉教授の森谷先生の研究によると、仮に自律神経が完全に働かなくなったとすると

消費カロリーが約400kcalも低下することが分かっています。これはごはん大盛りに相当します。

敢て分かりやすく表現すると、

自律神経が乱れるとご飯1膳分のカロリーが消費できずに体脂肪として蓄積されることになるので、極めてリバウンドしやすくなることが分かります。

ですから三大栄養素はどれも満遍なく取っておく必要があります。具体的にはタンパク質、脂質、炭水化物のカロリーが摂取カロリーに対してそれぞれ

25%、

25%、

50%になるべく近づけるように食事内容を改善していきます。

以上のことからまずは現在の栄養バランスがどうなっているのか？把握することから始めましょう。

あすけんやマイフィットネスパルというアプリで簡単に把握することができます。

ここで1点注意ですが、アプリを使い始めるとたまに入力が細かすぎてアプリの使用が継続できない人がいますが、細かく記録をつける必要は全くなく、ざっくり管理できれば大丈夫です。

STEP3 日常の活動量（NEAT）の強化

食環境と三大栄養素のバランスが整ったら次は日常の活動量を上げて行きます。

あなたの歩数は1日あたり6000歩以上ありますか？

もしなければ、

①食欲の自動調節が乱され、さらに

②基礎代謝も下がりますので、仮に体脂肪を落とせたとてしてもリバウンドのリスクが大きくなります。

例えば1日中デスクワークの日って、それほどお腹が空いている訳ではないのにお菓子を間食してしまったり、無駄に冷蔵庫の中を覗いてしまったりしませんか？

これに対して、ほどよく忙しい日は間食をせずに済んだ覚えがある！と言う方もいらっしゃると思います。

これは日常の活動量と食欲が密接に関わっているからです。

実際にドレクセル大学のエヴァンフォーマンの研究によると、日常の活動量が少ない人ほど食欲を乱しやすく、日常の活動量がほどよく多い人ほど食欲がコントロールしやすくなるということが明らかになっています。

さらに日常の活動量が少ないと基礎代謝の低下にも繋がります。例えば1日中デスクワークの方は血流が悪化しますので、先ほどのSTEP2の栄養バランスが悪いときと同様に

冷え性や便秘、肌荒れなど様々な体調不良を引き起こして、精神的にイライラが溜まります。

こうなると

自律神経が乱れ、

基礎代謝の自動調節機能も上手く働かなくなるので、仮に体脂肪を落とせたとしても、少し食べればすぐに体重・体脂肪率も増えリバウンドしやすくなります。

特にデスクワーク中心で、なおかつ子育て中の方、あるいは家庭や職場の人間関係に

問題を抱えている方はこういった状況に陥りやすいです。

ですから日常の活動量を上げることはリバウンドを防ぐ上で欠かせないものなんです。

ここで1つ注意ですが、「眠れなくなるほど面白い自律神経の話」の著者である順天堂大学小林先生によると、

激しい運動はかえって自律神経のバランスを乱すことになるので、息が切れるほどの有酸素運動は控えた方が良く、自律神経を整えるためには、あえて軽い運動を選択する必要があります。

具体的には

家の掃除や、

買い物に行く頻度をあえて増やしたりするだけでも効果的です。またランニングではなく、深い呼吸ができるウォーキングの方が自律神経を整えるためにはより効果的と小林先生は指摘しています。

またこれらのように日常の活動量を上げることは自律神経を整えて基礎代謝を改善するだけではなく、先ほど紹介したように食欲の自動調節機能を改善する効果もありますので、よりリバウンドしにくいダイエットを可能にすることができます。

以上のことから日常の活動量を管理するために、まずは歩数の記録をつけるようにして下さい。

そして1日あたり最低でも6000歩は達成できるように日常の活動量を上げる工夫をして下さい。

一駅分歩いたり、買い物に行く頻度を増やしたり、YouTubeを見ながらステッパーを踏んだりどんなに小さな工夫でも大丈夫です。

この小さな積み重ねが失われた食欲と基礎代謝の自動調節機能を復活させてくれます。

STEP4 睡眠の改善

最後の4つ目のステップは睡眠の改善です。

あなたは十分な睡眠時間は確保できていますか？

もし睡眠時間が短いと、これもまた

①食欲と

②基礎代謝の自動調節機能が乱れやすくなり、リバウンドのリスクが大きくなります。

実際にイエール大学の10年以上におよぶ調査から

睡眠時間が短くなるほど肥満率が高くなるという結果が得られています。

これは睡眠時間が短いと、満腹を感じさせてくれるホルモンのレプチンの分泌量が減って、空腹を感じさせるホルモンのグレリンが増えてしまう、つまり食欲が乱れやすくなることが分かっています。

実際、シカゴ大学の睡眠研究センター長のエスラ・タサリ准教授の研究では

睡眠不足の状態から睡眠時間や睡眠の質を改善しなかった人は、改善した人に対して、

摂取カロリーがご飯一杯分も多くなってしまうことが明らかになっています。

要は睡眠不良により、食欲の自動調節機能が乱れて、あなたの「ダイエットするぞ！」という決意に反して、お菓子などの高カロリーなものがやめられなくなるということです。

さらにシカゴ大学の別の研究では、5時間半睡眠と8時間半睡眠の人が2週間だけ同じように摂取カロリーを管理して落とせた体脂肪量を比較したところ、

5時間半睡眠の人の方が落とせた体脂肪量が半分になってしまうことが明らかになっています。

要は食事量を同じくらい摂っても、睡眠時間が短いと

基礎代謝が低下して、

大きなアンダーカロリーが作れなくなってしまう、その結果、食事量を少なくしているのに体脂肪が落ちない！という状況に陥ってしまうんです。

ですから、リバウンドしないダイエットを実行するためには睡眠時間は少なくとも平均で7時間前後は取っておく必要があります。

またどうしても睡眠時間が取れない！と言う人は

睡眠の質を上げる施策を取り入れるとイイです。

具体的には

夜間はブルーライトをカットしたり、就寝時は徹底的に遮光したりするなどの光や温度に関係する環境を整えたり、

夕飯に糖質を抜かない、運動は就寝の2時間前までにするなど、生活リズムを整えると効果的です。

全て100点にする必要はないので、取り入れやすそうなものから順番にトライしてみて下さい！

くどうからメッセージ

それではまとめに入る前にここまでの話を聞いて、

今まで、

ファスティングや16時間断食、糖質制限、有酸素運動など特別なダイエット方法ばかり探していた！と感じた方も多いのではないでしょうか？

確かにファスティングや○○制限ダイエットは手っ取り早いですし、すぐに一定の結果を出すことはできます。

ですがどれもあなたが太ってしまった原因とは直接関係ないことですし、

リバウンドを根本的に解決できるような手段ではないです。

自分が太ってしまった原因を置き去りにして、ファスティングや糖質制限などの特別なダイエット方法を実践しても、そこに魔法のような効果はありません。

それよりもなぜ自分は太ったのか？

お菓子やアイスをストックしていないか？

三大栄養素のバランスは具体的に何パーセントになっているのか？

普段の活動量は多いのか？それとも少ないのか？

睡眠時間は確保できているのか？

など、地に足をつけて自分と真摯に向き合った方が何倍も前進することができます。

今回解説したようにリバウンドしないダイエットを成功させるヒントは、特別なダイエット方法やましてや○○するだけダイエットなんかではなく、あなた自身の中にあります。

そもそも高い体重・体脂肪率で安定してしまっている原因は、あなたが痩せるための特別なテクニックを知らないからではなく、食事・運動・睡眠などのあなた自身を形成する習慣の中に潜んでいます。

そしてここまで記事を真剣に読んでくれたあなたなら大丈夫！

こんな長い記事をここまで読めたってことは、自分と向き合う姿勢がある何よりの証拠です！

ぜひ自信を持ってください。

僕もこれからも役に立つ情報を発信し続けますので一緒に、一生涯リバウンドしないダイエットを実践して行きましょう！

リバウンドしないダイエット4STEPまとめ

それでは本日のまとめです。

リバウンドしないダイエットを成功させるためには時間をゆっくりかけたり、筋トレだけ頑張ればいい訳ではないです。

リバウンドの本当の問題点はあなたの食欲と基礎代謝による自動調節機能が乱れてしまっていることです。

この自動調節機能を復活させるためには

STEP1:食環境を改善する　具体的な行動としてはストックをなくすこと

STEP2:三大栄養素のバランスを整える　具体的な行動としてはアプリでP:F:Cこの比率を数値で管理すること

STEP3:日常の活動量を上げる　具体的な行動としては歩数で管理して最低でも6000歩を達成すること

STEP4:睡眠時間と質を改善する　具体的な行動としては7時間の確保と光・温度環境や生活リズムを整えることです。

そしてこれらのアクションと並行して摂取カロリーが消費カロリーを下回るアンダーカロリーの状態を半年くらい継続できればリバウンドせずに体脂肪を効率的に落とすことが可能になります。

カロリー管理や外食、食べ放題など気にせずに心から食事を楽しめるようにもなります。ぜひ一緒に実践してきましょう。